2025/2/17(月) 10kmペース走 4:10/km設定 (ウォームアップジョグ6km+クールダウンジョグ4km)
─ はじめに ─
鹿島祐徳ロードレース(ハーフマラソン)へ向け、今週は中一日レストの月曜日から始動です。
月曜日：強度高め・負荷量も大きめ 10kmペース走 4:10/km設定
火曜日：ベースを維持するための負荷 15km VDOT53.5 Eペース速め
水曜日：ジョグで繋ぐ
木曜日：最終追い切りで強度高め・負荷量は減らす 5kmペース走 4:10/km設定
金曜日：レスト
土曜日：レスト
今回はアップダウン(起伏)があるハーフマラソンなので、かなりのフラットコースだった唐津10マイルロードレース直前週より、強度を下げて負荷も大きくならないようにするイメージで進めてみます。
恐らく鹿島祐徳ロードレースで多用することになるであろう(？)4:10/kmのペース走をやってみます。調子が悪くても5km、できれば8km、いけるなら10kmまでいきたいところです。
6℃/35% 7m/s かなり寒いです！🥶
─ シューズ ─
Nike ZoomX Vaporfly Next%2
本当は『スーパーシューズ』断ちもしたいところですが、あいにく今の状態でこの設定をこなせそうなのは練習用VFN%2くらいしか…。
─ コース ─
約1.03kmコース周回コース
─ ウォームアップジョグ ─
6km：31:54 (5:19/km 137bpm)
流しは2本、お尻に痛みが出ないような出力で
200m / 0:41.5 / 3:24/km / 平均心拍数137bpm / 最大心拍数155bpm / 平均ピッチ181spm / 平均ストライド1.54m
190m / 0:40.2 / 3:29/km / 平均心拍数151bpm / 最大心拍数163bpm / 平均ピッチ183spm / 平均ストライド1.53m
そのあと、400mも本練習前の刺激入れのために一本
410m / 1:24.8 / 3:29/km / 平均心拍数152bpm / 最大心拍数158bpm / 平均ピッチ178spm / 平均ストライド1.50m
もう少しゆっくりいこうかと思ったんですが、動きに任せていたらタイム的にも割とイイ感じで走れました。
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
─ 所感 ─
5km毎
20:26 (4:05/km)
20:32 (4:06/km)
ちょっと速く入ってしまったので、Lap2からはキモチ程度出力を下げてつかめたリズムで走りました。4kmくらいから余裕度的にはいっぱいいっぱいでしたが、最終的には設定ペースより少しだけ速く走れ、10kmまで持たせることができました。風が結構強くて周回の半分は向かい風基調、追い風感はあまりなかったのかな…。
この日はGPS信号の補足に難があったので、結構Lap Paceが乱れていました。Lap10の最後は4:00フラットくらいになるよう上げたつもりだったのですが、一瞬GPSロストしていたようで、上げているのにガーミン上は失速、数秒遅くなったような感じでなんか損した気分でした！ｗ
とはいえ、練習で10kmを4:10/kmで押せたのは相当に久しぶり、恐らくこの日(↓)の通過タイム以来かと思われます。
唐津10マイルの10km通過タイムは同じくらいでしたが、最初の5kmを突っ込んでのものだったので、イーブンで同レベルの走りが練習でもできたのは大きな自信になるかなと感じています。
あと、唐津10マイルで履いたばかりだったので気付いたんですが、100km未満のVFN%2と300km以上の個体は、前足部の張り感にかなり違いがありますね、これくらいのペースであればまだ問題ない範囲かと思いますが。
─ クールダウンジョグ ─
4km：24:08 (6:02/km 145bpm)