2024/11/17(日) 長崎ベイサイドマラソン (ハーフマラソン)
─ はじめに ─
三年連続で 長崎ベイサイドマラソン (ハーフマラソン)に出場しました。
レース中に故障部位起因の異変から失速、放心状態で完走(2回ほど歩いた)しましたが、結果と故障を悪化させたことでショックのあまりさが桜マラソン2024の振り返りをまとめられておらず、ブログも長期放置していたので、ハナシがつながらずなんのこっちゃな部分もあります、本題の前にｗ そのさが桜マラソン2024以来のレースを振り返っていきたいと思います。
─ ブログ未更新(苦笑！)の間の振り返り ─
さが桜マラソン2024：12kmあたりで左右の臀筋からハムストリングのあたりがロックするような感じで可動域が制限される症状が出ました(故障しているのは右だったのですが、腰も左が悪い)。第72回別府大分毎日マラソンでも同様の症状が15kmくらいに出てしまって失速、そちらは巡行できるペースをみつけて完走できましたが、さが桜はついに今シーズンの練習も含めたカラダの負荷許容範囲を超過してしまったのかそこで強烈な失速、キロ5で走ることすら難しい状態に追い込まれました。30km過ぎと32km過ぎに歩いたり止まったりしてなんとかゴールはしましたが、意地だけで無理して完走した代償は大きかったようです。
3月31日の練習：キロ6近いジョグで練習コースに向かい、いざ本練習(とりあえずキロ5でいけるところまで、10km目途)を始めたところ、股関節に猛烈な違和感を覚え1kmで中止、トボトボとジョグして帰宅します。
4月：2回程走ろうと試みましたがいずれもまた股関節に強い違和感を覚え、右尻/ハムストリングスだけでなく故障部位を拡げてしまったことを自覚。しばらく運動はウォーキングか自転車に(ラン：11.5km・ウォーク：125.6km・)。
5月：2日に練習再開して股関節のトラブルは解消されたものの、4日に内転筋の違和感が出てしまい、5月19日まで自重してようやく内転筋・股関節の違和感は解消も右尻/ハムストリングは完治に至らず、最終的に96.5kmを走る(ウォーク：123.4km・自転車：117.6km)。
6月：5月19日以降もそうでしたが、これまでと同様メインに据えるのはVDOT53.5(マラソン・サブ3)のEペース速めの中強度練習(アップ/ダウンのジョグは別)で距離を徐々に伸ばしていく感じ。つなぎのジョグはせず代替としてのウォーキング。この月は結構順調に復帰練習が進んでいったのですが…
7月：当たり前ですが夏なので気象条件が悪くなると15km走が難しくなり、給水持参しての12km走が上限に。つなぎの日はウォークから買い物ついでの低強度ジョグへ移行するも、中旬に不注意から強烈な腰痛を発症、7日間練習ができない時期があり、その後は腰の様子をみながら負荷を落としたため、月間負荷総量を増やすプランが狂う。
8月：上旬に左内転筋に違和感が出たり、右尻/ハムストリングスの感覚がまた悪くなったりでウォーキング中心に、どうやらさが桜以降に坐骨神経痛が慢性化した模様。中旬はまとまって調子良く走れたものの、その後夏風邪から体調を崩しカラダの節々の痛みや日常生活でもピリピリと症状が出る坐骨神経痛にウンザリして走れなくなり、またウォーキング生活に。
9月：5日より練習再開(18日ぶり)。これまでの「アップのジョグ/平地での中強度走/ダウンのジョグ」に拘らず、まずはできる範囲のジョグを継続して行うアプローチを意識。ジョグも起伏のあるコースをとって負荷を増やしたり、ハイペースで強度を高めるセクションもあったので、単発ながら中強度の練習も実施できる状態へ。
10月：9月末にライヴのモッシュでカラダのあちこちを強打(特に左肋骨を痛めるｗｗ)、直後に風邪で8日間のブランクを作るも、その後はスムーズに練習復帰。久しぶりに300km到達も、中強度走の実施は8日/17日、以前に比べて一ヶ月あたりの負荷総量はかなり低め。
11月：ブログを再開ｗ 継続して練習できているものの、未だ中強度以上比率をなかなか上げられずにいます。しかし、本大会の独特なコース対策としてジョグの際は極力アップダウンを走る用にしていました。なお1日から14日までで168.4kmを走っていました。
─ 目標 ─
(1) サブ90
(2) 91:30切り (4:21/km)
(3) 93:00切り (4:24/km)
まずハーフマラソンの自己ベスト更新(手元：1:26:43)やコースベスト更新(手元：1:28:37)は現在の練習量から考えて無理！気温もかなり高めになりそうということで却下。
直前のポイント練習で10km単独走が42:22(4:14/km)でした。難コースではありますが、レースでのブーストUP効果(？)で、あんまり使わないスラングではありますが(おじさんなんで！ｗｗｗ)『ワンチャン』狙えればという甘い願望です。
それが難しくなった場合に失速を抑えて、できれば(2)、悪くても(3)に収めたいと考えています。
レースプランとしては、4:10/km前後から遅くとも4:15/kmあたりのペースで進めて行って少しずつ貯金を作る、女神大橋手前の激坂で一度貯金を吐き出す、女神大橋渡ったあとの下りで挽回、下った後は多少のアップダウンにビビらずしっかりペースを上げて最後まで4:10/km前後で押す！というものです。
─ 結果 ─
【記憶に基づくおおよそのラップ】
5km毎 / 10km毎
20:50 (4:10/km)
21:20 (4:16/km) / 42:00 (4:12/km)
23:40 (4:44/km)
21:40 (4:20/km) / 45:20 (4:32/km)
*4:56 (4:29/km)
Total：1:32:16 (4:22/km)
【記憶に基づくおおよその通過タイム】
20:50 (4:10/km)
10km：42:00 (4:12/km)
15km：1:05:40 (4:23/km)
20km：1:27:20 (4:22/km)
参考：一昨年のスプリット(推測値)
5km毎 / 10km毎
20:40 (4:08/km)
20:50 (4:09/km) / 41:30 (4:08/km)
21:52 (4:22/km)
20:55 (4:11/km) / 42:47 (4:16/km)
*4:18 (3:54/km)
Total：1:28:37 (4:12/km)
参考：昨年の手動Lapベーススプリット
5km毎 / 10km毎
20:28 (4:06/km)
21:11 (4:14/km) / 41:39 (4:08/km)
22:19 (4:28/km)
20:58 (4:12/km) / 43:17 (4:16/km)
*4:33 (4:08/km)
Total：1:29:29 (4:14/km)
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
序盤に速攻で50mショート、10km通過時で100m強ショート、15km時点でも100mショート、そこから20kmまでで一気に帳尻が合い、めずらしく21.1kmキッカリでしたｗｗ
─ スタートまで ─
前日は主に麺類で炭水化物多め(夕食時に芍薬甘草湯)、一日で麦茶2リットル+α、21:30頃就寝したらあっさり寝付け、4:00に起床。まずまずイイ感じ寝られましたｗ
朝食は野菜ジュース・R-1・大き目のおにぎり×2、饅頭(こし餡)×2、芍薬甘草湯。
朝食後に便意①、あんまり出ない。
朝ジョグはADIZERO SL2で3km程、寝間着で走ったので暑かったですｗ ちょっとカラダというか動きが重いのかな～、食べ過ぎ？ｗ
JRで移動、2時間近く乗っていましたが、椅子があんまり長時間座りたくないタイプで腰の様子が微妙に。高速バスが間に合うのなら絶対そっちにするんですけどね。本大会に限らず、九州のハーフマラソン・マラソン大会は、近隣地域から超早朝に公共交通機関で臨時便出すことを検討してほしいです。
あ、JR車内で便意②、出切ったと思っていたんですがｗ
長崎駅で友人と合流し会場へ。
8:00過ぎたあたりで、リポビタンshot for sports、普通のリポビタンD、デカビタCゼリー大盛を摂ります、これでカフェイン150mg。なおカフェインはうっかり飲んだ木曜の朝コーヒー後から断っていましたので、一気に視界が開ける感じがします。
ハーフタイツ(2XU MCS)とアンダーパンツ(インナーファクトの『変態パンツ・ショート』)は自宅で着てきたので、着替えはジャージと長袖Tシャツを脱いで、タンクトップを着るだけです。できれば腕振りがよくなるし疲労感が軽減されるので2XUのMCSアームスリーブも着けたかったのですが、明らかに暑いのでやめておきます。
シューズは2レース目となるNike ZoomX Vaporfly Next%2の黒です。ウェアもシューズも基本的にはさが桜マラソン2024と同じです。あ、靴下も同じくZamst HA-1です、2回洗濯・1度使用の今回、かなり馴染んでいたような気はします。
スタート前のセレモニー？でたむじょーが喋っていましたが、準備でバタバタしていたので、「あ、たむじょーだ」くらいの印象でした。時間があれば開会式やセレモニーも観たいんですけどねー。
トイレに行って、準備体操+動的ストレッチ、ジャンプ系動作のドリルもどき数種類+短い流しで準備完了です。
短い流しで、どうも腰のアライメントが狂っている感じがしました。おそらく2時間JRの固い椅子によくない姿勢で座ったからかなと思われます。仙骨のあたりがピリリとして別大の悪夢がよみがえってきますが、いまさらどうこうできるものでもないので諦めます。
ちょっと早いけど整列しようかなと思ったらなんかゆるそうな便意が… トイレに向かいますが大混雑でスタートに100%間に合いそうにない感じです。そして向かってる途中で収まったのでトイレは諦めます。レース中に耐えきれない便意が来たら、トイレがあることを祈りますｗｗ
─ レースの振り返り ─
友人といっしょにAブロックに整列します。友人はとりあえず84分切りが目標みたいです、つられて突っ込まないよう気を付けますｗｗｗ
スタート直前、ゲストランナーのたむじょーが最前へ誘導されあらためて紹介されます。「3:30/kmでいきます？」みたいなことを言っていました。いつものYouTube動画そのまんまな姿でしたｗ
スタートブロックに整列していると、しっかりとアップしたであろう参加者の熱気で気温・湿度以上に蒸し暑い感じですｗ 天気自体が曇り、時折小雨がパラパラと。いっそ降ってくれたほうがありがたいのですが、完全ウェット路面だと下りがちょっと怖くなりますね。
9:00スタート、スタートロスは2秒！つられて速くなりすぎないようｗ スタート直後の石畳が滑りそうで怖かったです！
※ 以下ラップタイムはガーミン計測値です
Lap1 4:04.1
ちょっと突っ込んだけど、イイ感じで走れている？と思っていたら、ガーミンがさっそくズレていましたｗ 1kmの距離表示看板通過時は多分4:00切っていたような..?
Lap2 4:11.5
少し出力を下げましたが、2km看板8:08くらいだったと思います、余裕度があるうちに落としましょうｗ
Lap3 4:15.4
ここらへんで心拍が170bpm前後に達しましていったん余裕度が怪しくなります、呼吸とリズムを整えましょう。
Lap4 4:16.0
同じような出力で走ります、あと2～3秒速く走りたい感じ？
Lap5 4:18.3
5km看板は20:50で通過したのでまあ問題ないのかな？5km毎をこのペースで行きたいですね。自動ラップだと終盤が少し上りだったのかな？
Lap6 4:17.2
三菱重工坂、去年ここでちょっと失速したので(4:27.5)うまく処理したいセクションだったのですが、ここはジョグで起伏走した効果があったのか(？)大きな失速せず処理できました。
Lap7 4:07.7
下りは出力を上げ、少しでも『貯金』をつくることを意識します。重工坂・女神大橋坂ほどではないのですが、西泊トンネル手前の上り坂も地味に嫌なセクション、しかし上手く処理できました。
Lap8 4:14.4
去年はこのへんで余裕度ゼロ状態だったので、「あ、今年のほうが走れてる？」みたいに思っていたのですが… あ、ここでSPドリンクｗｗｗ(モリピン※カフェイン200mg+溶かしたBCAA粉末+ハチミツで90ml)を約半分ほど摂取しておきます。
Lap9 4:20.2
走ってる最中自分ではうまくリズムに乗って走れていたつもりだったんですよね、このラップ。4:20かかったのはGPSの乱れかな？なんて思っていたのですよ。でも思い返せば、西泊トンネルの中で進路変更する際後ろを振り返ったら後方とかなり距離があったんですよね、ところがその後おそらく5～10人程度に追い越されているんです。その人たちが良いペースコントロールできていたとしたら、やっぱりすでにこの辺で微妙にタレだしていたんでしょうね。
Lap10 4:19.0
そうこうしている内に、出力をちょっと上げているつもりなのに上がらず状態に。10km看板は42:00で通過したので全体的には悪くない、しかし5kmでどれだけ落ちたのか計算する余裕はありませんでした😅
Lap11 4:21.2
折り返してちょっとしてLap10が記録され、Lap11が始まるとどうもガーミン的に失速しているようで少しもがきます。が、一向にペースが上がらない、それどころか別大・さが桜で失速しだしたときに出た症状、左右の臀筋からハムストリングスが急にロックされたような感じで固くなり、一気に可動域が制限され、ピッチは稼げない、ストライドも伸びないような状態になります。SPドリンクの残りを飲み干します。
Lap12 4:21.8
あかん、やっぱ去年と同じようなあたりで完全に失速してもうた！と自覚…。そして後出しの言い訳程ダサいものは無いとは思うんですが…
実はこの日の練習で微妙に右足の甲を痛めていたんですよね(多分シューレースをキツく結びすぎていた)。その後もずっと微妙に痛くて、でも練習できないわけではないし悪化することはなかったのでそのまま練習を続けていました。そしてここ一週間くらいはそれほど気にならなくなってきたので大丈夫かと思っていたんですが、シューレースのフィッティングキツすぎたのか「なんか痛っええ！」…。タレ出して集中力切れだしたのもあるんでしょうけど、接地と荷重のかけ方を少し変えたくなる感じです。
Lap13 4:21.8
去年、坂を耐えて下りから持ち直したことを思い出し、なんとか失速を最小限に努めるようにがんばりましたが…
Lap14 5:28.5
どうやら余裕度を完全に失った状態で一番の難所へ入ってしまったようで、『坂は練習してきたから！』のバックボーンとは一体なんだったのかレベルで激失速。一昨年・昨年より30秒遅いレベルでした。自分でもなにがダメだったのかわからない状態・とにかくカラダが動きません(心肺がキツいのか、脚がシンドイのかわからない)。視線を落として必死に上っていたら、うっかりパイロンを蹴飛ばしてしまい、そこで焦って完全に気持ちが切れてしまいました😫 残念ながらこの激坂にはジョグで坂道をしっかり走ってきた効果が今回あんまり感じられず。
Lap15 4:57.9
激坂の残りを処理しつつ、女神大橋の中間点まで緩いですが上っていきます。このセクションも例年より20秒程度遅いです。
Lap16 4:22.2
15が自動ラップされた少しあとに15km看板を通過。去年はここで貯金を使い果たしたくらいだったのですが、今年は借金100秒！90分切りがほぼノーチャンスになったのはわかったので、91:30にしっかりと意識を切り替えて走りますが、平地でなかなかペースが上がらず、下りに入りようやくスピードUP！
Lap17 3:49.9
ダウンヒルはビビらず骨盤を平地以上に前傾させる意識で、多少接地時間が長くなってピッチが稼げなくてもよいので、滞空時間を長くして出来得る範囲ギリギリまでペースを上げます。徐々にスピードの乗ってきて借金を少しだけ返済できたのですが…。
Lap18 4:30.8
どうも平地と上りに入ると、さっきの下りのスピード感が一気に殺されてしまいまた失速、いや～キツい…。例年ここは4:15/kmでしっかり刻めるのですが…。上り・下りで忘れていた右足甲の痛みがまた気になりだしてきます。
Lap19 4:15.4
ここは下りをうまく使えたのか、いったんペースが戻りました。もしかしてここからなんとかいけるのか？そういえばこの辺でガーミンと距離表示看板がバチっと合いました。
Lap20 4:27.5
ラスト3kmを4:15/kmで押して、(自分の中で)少しだけでもカッコよく終わろうと思っていたのですが、再失速…。もがくようにカラダを動かしますが、全くペースは上がりません。
Lap21 4:29.7
これ以上失速しないことだけを考えて走っていた気がします。
Lap 0:26.0
ゴールが見えているのにラストスパートできずに終了。止まったら、尻とハムがガチガチでした。
さすがに走力が落ちていることを数字(記録)で突き付けられるとショックですね…。
─ 所感・まとめ ─
失速しだしたポイントを考えると、序盤が速かったりちょっと暑かったとはいえ、練習に毛が生えた距離程度しか4:15/kmで持たなかったのはちょっと残念ですね、レースなのになんでもっと頑張れないのか、と。
また終盤大きく失速したのは、臀筋・ハムストリングスが固くり動かせなくなっていたわけですが、これは故障後遺症起因なのか、それとも筋持久力が落ちているのか、両方な気がしますけど。
最近ラン垢界隈で『練習不足』って表現を使うのはなんかアレ？なんですか😅 でもどうしてこんななったかというと練習不足以外のなんでもないわけでｗ
具体的になにが練習不足だったのかというと、7月の腰痛発症・坐骨神経痛悪化からスケジュールが狂って、主に量的な意味で『練習不足』に陥っていったように考えます(さが桜までに積み重ねたモノが徐々に～そして大きく消失していったような感じ？)。
9月以降は、怪我ｗと風邪の時期を除けば、まずまず順調に練習できるようになりました。ただ、これは徐々に量を増やすという点でようやく順調になっただけで、さが桜マラソン終わってから9月までの期間で積み上げ不足は否めないわけで、総量としては不十分だったと思われます。
また、故障再発・悪化リスクを抱えていたので、なかなか練習強度を上げる方向に進めない。高強度を負荷総量小さめでやるにしても、中強度である程度の負荷量を継続的に追っていくにしても、踏み切れない状況が続いていました。
今回92分強でハーフマラソンを完走できたのは、さが桜以前に積み重ねモノの微かな残りと、9月以降の練習量がバックボーンになったと思いますが、一方失速して90分に届かなかったのは主に中強度以上の練習総量が不足していたことが起因かなと考えます。インターバルや速めのペース走でカラダのリミッターを外してあげて、出力を上げて走ることにビビらない状態にすることも。
幸い、故障の再発・悪化はなさそうですし、流しも3:20/kmくらいのペースでやればカラダの動きがギクシャクすることもなくなってきました。
今回の結果は悔しいものですが、とりあえず、ようやく以前のように練習できる状態に、少しずつ戻ってきつつあるのは収穫かなと思っています。
レース中に痛み出した右足甲も大事には至っていないようです(帰宅後ロキソニン湿布して以降は良化)。
あと気になったのが、単独走になる状況が多いことと、集団についていけば楽にいけそうな展開でついていけないケースが多かったような気もします(レースがへたくそとしか言いようにない)。
そして、ゴール後に着替えていたらお腹がぎゅるぎゅると😨 そこはなんとか持ちこたえて我慢したら昼食後まで耐えきれましたけど、昼食後にまたお腹が痛くなって結構出ました💩 ということで便的な胃腸のコンディショニングはあまり上手くいっていなかったようですね😅
もうひとつ気になったのが、ヘタったVFN%初代で4:30/kmくらいで走っているときは「ヴェイパーやっぱ楽しい！」となるんですけど、練習でもこの日も出力が全力レベルになるヴェイパーで走っている楽しさがないんですよね、別大以降なんか感覚が思わしくないところがあります。データ振り返ると、前半さすがにピッチが速すぎるような気はしますね、要するに上手く使えていない？
心拍数的にはガーミンがバグっていなければ(バグっていないと思います！)、きっちり出力的には全力を出せていたのかなとは思います。これは唯一よかったのかな。となると、我慢すべきところは我慢していたということなのかと思われるので、やはり『練習不足』なのでしょうｗ
さが桜マラソン2025までのスケジュールはまだ決めかねていますが、12月・1月にエントリーしている大会は無く、エントリーしたとしても2月下旬の大会なので(鹿島祐徳ロードレース)、そこまでしっかり練習を積み重ねていく、中強度以上の練習比率を高め練習総量も増やす方向へ進めて、3月に故障の違和感が完全に消えた状態で走れればなと思います。
─ その他 ─
スタート直前のトイレ渋滞は厳しかったので、トイレは早目に。
今年は暑かったので給水をしっかり摂りたかったのですが(水をかぶってクーリングしたかった)、大規模な都市型マラソンに比べると、スポーツドリンクもミネラルウォーターも少ないので(区間が短い)、大量に取るのは難しかったです。あと給水所によっては気を使って手渡ししてくれるのですが、ワタシの場合はテーブルから取るのに慣れているのでかえって取りづらくなってしまいました。
当日入りしましたが、しっかり記録を狙うなら前泊すべきですね(JRの椅子が相性悪い個人的事情もあります)。しかしホテル代暴騰の昨今、前述したように、公共交通機関が臨時便増発してくれると嬉しいのですが(終わったらすぐ飲みたい派ですｗ)。
中華街は激混みするので避けたほうがよいでしょう。銅座・思案橋や長崎駅前エリアのほうがよいのかな？
長崎スタジアムシティを覗いてみたくもあったんですが(試合が無い日も飲食できる！)、初ピースタは試合観戦んまでとっておきます！ｗ
友人は84分は切れなかったものの、わずかに自己ベスト更新でした。さが桜へ向けた練習で何回か引っ張ってもらおうと思いますｗ