2025/2/3(月) ポイント練習 4:00/km設定 3-2-1インターバル走 (ウォームアップジョグ5km + クールダウンジョグ3.6km)
─ 前置き ─
今週は寒波の影響で天候が怪しく走りたくても走れない日が出てくるかもしれないと判断、日曜日だけノーラン、月曜日からの始動とします。
金曜日・土曜日はレストにする可能性が高いので、木曜日まで強度高めの練習を中心に、負荷総量を調整しながらやれればと思います。
今日は、唐津10マイルロードレースへの付け焼刃・悪あがきということでｗ 5km閾値走(LT1-LT2)と迷いましたが、5km/20分前後の走力にまだまだ不安があるため、 3-2-1インターバル走 をやってみます。
設定は4:00/km、3km走って4分のレスト、2km走って3分のレスト、1km走ります。レストはスロージョグで繋ぎます。本当は3分/2分のレストで、繋ぎのジョグもせいぜい6:00/kmくらいにして練習の質を高めたいところですが、まだまだこのペースの練習には自信がないので、設定ペース・距離をしっかり走り切れるようにします。
6℃/50% 8m/s
明日からの寒波が近づいてきているのか、急激に冷え込み、風も時折防風レベルで強いです。
─ シューズ ─
先日のインターバル走で久しぶりの好感触だったVFN%2です。
─ コース ─
約1.03kmコース周回
─ ウォームアップジョグ ─
5km：27:51 (5:34/km 130bpm)
寒いので長めに走り、その間に走りやすい場所で3本緩めの流しを入れました。
220m / 0:50.8 / 3:55/km / 平均心拍数141bpm / 平均ピッチ172spm / 平均ストライド1.38m
200m / 0:46.8 / 3:58/km / 平均心拍数142bpm / 平均ピッチ172spm / 平均ストライド1.37m
160m / 0:35.7 / 3:49/km / 平均心拍数142bpm / 平均ピッチ173spm / 平均ストライド1.39m
瞬間的に3:30/km前後のペースで走った際、右臀部が張るので、ちょっと注意します。
あと、ちょっと先日よりヴェイパーの感触がイマイチですね、寒いから？まだミッドソールが復元される時間が経過してないから？それともヘタった？
寒いので再度動的ストレッチと、運動神経の悪いおじさんが謎の動きをしている感アリアリのドリルのような動きをしておきますｗｗ
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
─ 所感 ─
風は少し弱くなったものの、周回コースで巻いているので追い風/向かい風がハッキリ分かれておらず、ちょっと走りにくい条件です。
先日のインターバル走のようにウォームアップランや速めの流しをしていないからか、わりと設定通りに出力感をつかめました。
が、周回のLap地点のストレートが強い向かい風で最初の3kmはちょっと走りにくかったです。死ぬ気で走れば5km/20分はなんとか行けそうでしたがレストに入ります。
2kmは向かい風を嫌って反時計回りから時計回りに変更します。少しマシになってような気がしますが、余裕度的に一番キツかったのがコレのLap2でした。
まあ、最後の1kmはレスト3分でリフレッシュしたから頑張れましたが。
繋ぎの質が良くないとはいえ設定通りにこなせました。余裕度はほとんど無くてまだまだ怪しいところですが、最近までこういった練習に全く手を付けていなかった割には戻せてきているように感じます。やはりしっかりベース構築を意識して距離重視で積み上げてきたからでしょうか。
あとは、唐津10マイルロードレース前に5km/20分走を一度はこなしておきたいところです…・
─ クールダウンジョグ ─
3.6km：22:10 (6:11/km 137bpm)
強度は高いですが、負荷総量はそんなに大きくないと思うので、明日もそこそこの強度で走れるそうな気もしますが、天気がなあ…。