2024/1/19(金) 【 ポイント練習 セット練習 ロング走 】 25km走 (アップ3.5km+ダウン1.5km) 合計 30km走 / 約2時間半
─ 前置き ─
昨日のレースペース(サブ3 4:15/km)想定15km走とセット練習になるよう、長めに走りたいと思います。
できれば25km走、悪くても20kmは走っておきたいところです。
何度か書いてますが、個人的な『ロング走』の定義は、アップ・ダウンのジョグ抜き本練習のみでトイレ等不測の事態以外は止まらずにハーフマラソンより長い距離を走ること、としています。
─ シューズ ─
adidas ADIZERO TAKUMI SEN 8
しっかり走り切りたいので、タクミセン8で保険ｗを掛けときます。
─ コース ─
海沿折返(いつもの周回コースとは別)
今日は周回だと途中で嫌になりそうだったので、大晦日の3時間走で走ったルートを主に走ります。
─ アップのジョグ ─
3.5km：19:14 (5:29/km 131bpm)
『流し』セクション
190m / 0:39.0 / 2:20/km / 平均心拍数146bpm / 最大心拍数164 / 平均ピッチ185spm / 平均ストライド1.69m
今日はアップのジョグのコースも途中から違ったので、『流し』は坂道を使ってやってみました。ガーミンのデータでは10mほど登っているようです。
あと、距離表示標識ありの道路だったので、標識信用するなら200m走っています。標識とガーミン、どっちが正しいのでしょうねｗ
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
─ 所感 ─
昨日の練習の影響か心拍数が入りから高めでした！(Lap9以降は汗冷えしてさらに高めに出てると思います)あと結構風が強くて、向かい風エリアはシンドかったです！Lap13が一番キツかったですね。
5km毎：24:18(4:51/km) – 24:08(4:49/km) – 23:57(4:47/km) – 23:27(4:41/km) – 23:29 (4:41/km)
ペースは後半速くなりましたが、あんまりリズムは変えないように走ったつもりです。もう少し走れと言われれば30kmまではいけたかなという感じですが、練習終了後は結構疲労感ありましたね、変なダメージはなさそうです(昨日はちょっと股関節に張りが出た)。
─ ダウンのジョグ ─
1.5km：8:42 (5:48/km 142bpm)
アップ・ダウンのジョグも合わせて計30kmにしておきました。アップ～本練習～ダウンはほとんど間を取らずにやったので、2時間半に収めることができました、これはちょっと充実感・達成感あるかもですｗ
─ その他 ─
恐らく別大までは単日でこれ以上の距離を踏む練習はやらないと思います。そういう点では最後のロング走(ポイント練習)かもですね。