2025/3/5(水) さが桜マラソンに向けた最後のロング走 30km (移動ジョグ1km+クールダウンジョグ2.5km)
─ はじめに ─
今日は さが桜マラソンに向けた最後のロング走 30kmをやりました！
自業自得自爆風邪っ引き復帰練習は、基礎練習(15km走 VDOT53.5 E速)→1時間ジョグ→1時間ジョグという流れでした、徐々に『病み上がり感』が消えていきコンディションが良化していっているようです。
昨日は走っていないというのと、月曜日基礎練習の予定だったのがジョグになってしまったので、大きな負荷となる練習をやるにはもってこい？と判断、ロング走やるならココらへんがギリギリのタイミングですよね、ともいうことで。
11℃/70% → 70% 4.5m/s
─ シューズ ─
adidas ADIZERO TAKUMI SEN 8
迷ったんですが、
今シーズンの練習では長い距離で使っていない、そういえば最近履いていなかった気がするので、セン8にしました！
─ コース ─
海沿い周回・折り返し近辺のルートを繋いで (1.03km周回の海とは別方向)
─ 移動/ウォームアップジョグ ─
1km：5:33 (5:32/km 123bpm)
結構寒そうなので、上：ノースリーブ+半袖シャツ+アームスリーブ、下：ハーフタイツ+アンダーパンツ+カーフスリーブにしました。
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
─ 所感 ─
5km毎 / 10km毎
24:29 (4:53/km)
23:43 (4:44/km) / 48:12 (4:49/km)
23:22 (4:40/km)
23:37 (4:43/km) / 46:59 (4:41/km)
23:06 (4:37/km)
22:15 (4:27/km) / 45:21 (4:32/km)
Total: 2:20:32 (4:41/km)
1/23の3時間走と2/13の30km走は、体調が良くなかったのか水しか持っていかなかったからか、終盤失速するというあまり良い印象を持てない練習でした(後者はまだ聴いていなかったDream Theaterの新譜『Parasomnia』を聴きながら走って糖質が聴くことにもっていかれたのでは？という説もｗｗ)。
今日はあまり負荷総量を大きくしすぎたくないのでVDOT53.5 E速めペース内で走り、余力があれば35kmくらいまで走ってもいいかなという目論見なんですが…。
前2回のロング走の反省から、粉末スポーツドリンクにBCAA粉末マシマシ(しかもハチミツ使い切った容器で作ったから糖質も若干プラスｗ)給水を持っていき、30分に一度摂るようにします。
走り出しはそこまで感覚よくなくて(移動ジョグの1kmしかしていませんしね)、ただ一度目の給水摂ったあたりから急に良化、いわゆる『セカンドウインド』的な感覚が来て、コンディションがしっかり回復しているのを実感、そして久しぶりに履いたセン8が良すぎる！元々イイ靴だと思っていて大好きなんですが、今日は異常に良く感じてもっと大好きになりましたｗ してここからそのまま良いリズムで走り続けることができました。
そのまま良いリズムで走れたということは、想定と異なる展開、ビルドアップ傾向の練習になりますｗ リズムが良すぎるのであえて落としたくもないので、今日はすっぱり30km走り切って気持ちよく終わることにしましょうｗｗ
lap15-20が少し失速しているようになったのは、直前が追い風の恩恵ありまくり、ココが一番向かい風がキツいセクションだったというのがあるかと思います😅
できるだけ良いリズムを保ち、極端にキツくならないような範囲でペースを上げていきます。
2時間過ぎに摂る予定の給水を忘れるくらい最後まで集中して走れました。最後はしっかり30走り切ろうという感じで上げていますが、ココまで上げなかったらあと5kmもそこまでキツくなさそうな感じでした。
あと今日の給水(上述)は糖質補充+血糖値が上がるので、エネルギー切れ感は全く無かったです。本番でもしっかり7km毎のルーティン補給+給水所のスポドリはしっかり摂るようにしたいと思います、。
そしてDream Theater今日も聴いていたのですが(『Parasomnia』・『A View from Top of the World』・『Distance Over Time』)、どのアルバムもしっかり聴き込んでいるものなので、そちらに意識が向き過ぎることもありませんでしたｗ
─ クールダウンジョグ ─
2.5km：12:57 (5:11/km 152bpm)
まあそれなりの疲労感・ダメージ感は止まったあとに当然出るんですけどｗ それでもカラダは軽く、クールダウンジョグも、いつもの30km走のあとのキツさという感じではなかったですね。
─ まとめ ─
どう転ぶか分かりませんでしたが、 さが桜マラソンに向けた最後のロング走 を非常に良いイメージでやれてよかったです。風邪からしっかり回復していること、長崎ベイサイドマラソン前あたりの練習から鹿島祐徳ロードレースまででしっかり力が付いてきていることを実感できたのは大きいですね。
あとは余計な不安要素を抱えないよう、練習強度・負荷総量のコントロールはカラダの感覚と向き合って留意する、体調管理(苦笑)に注意しながら本番を迎えたいところです。
本番までにやりたい練習としては、Mペース(マラソン目標レースペース)の15km走、20km/90分走、Mペースの10km走、最終追い切りの5km走(20分30秒くらいで)というところです。長い距離はE速めで25km(個人的な定義ではロング走扱いの距離)くらいまではやるかもしれません。
Mペース(マラソン目標レースペース)の15km走は週明けに予定していますが、感覚がよくなければインターバル(1km x5)で立て直す練習挟むかもしれません。
ただ、アレもコレもと欲張るよりは、有酸素運動能力ベースをきちんと維持・若干の上積みをできるよう、基礎練習系の継続が重要かなとも考えますので、やりたかったけどやらなかった練習も出てくるかもしれません。今日が3/2(日)ならここからやりたい練習全部やるんですけどね、自業自得自爆しましたもので……。