2022/12/04(日) 20kmペース走 4:30/km設定 (アップ3km+ダウン2.5km)
FIFAワールドカップ2022カタール大会、日本vsスペインを観た前後あたりから、変な睡眠パターンになり、睡眠不足で気持ち悪くて、結局2日間走りませんでした(´・ω・)
今日は防府読売マラソンと、仕切り直しされた福岡国際マラソンをTV観戦したので、走りのテンションはしっかり上がりました！ｗ 2日走っていないし、長崎ベイサイドマラソンからも2週間経過。そろそろ強度の高い練習をやるモチベも出てきましたｗ
というわけで今日は20kmペース走を4:30/km設定でやってみることにしました。ちょっと気分を変えたいのと、とにかく淡々と同じリズムでペースを刻みたいので、アップダウンがないに等しい周回コースにやってきました。ガーミンのGPSだと1周1kmを少し上回ります。
なんだか急に寒くなったため寒さ耐性がイマイチでやたら寒く感じたので、結構着こみました。ロングスリーブのコンプレッションシャツは2枚重ねていますｗ 下はジャージみたいな感じですね。ほぼ青とオレンジ、しっかりレプリカユニフォーム(95/97 AWAY)を着て、オランダ代表のアメリカ戦勝利を祝いたいと思います？シューズはNike ZoomX Vaporfly 4% FlyKnitです。セルフカスタム・セルフリペアでボロボロですが、気持ちよく走れるのでこのシューズにしました。
自宅を出る前に、準備体操・腹筋・背筋・プランク・動的ストレッチを済ませました。動的ストレッチはアップのあとがよいような気もしますが、寒い時期は屋内でカラダをできるだけ温めてから出発したいので。
アップは周回コースまでジョギングして向かう感じで3km：16:56 (5:39/km 132bpm)。2km過ぎたところで流し的に200mを45秒くらいで走りました。強度が高くなる練習のときは流し軽くでもやっておいたほうが入りが楽ですよねｗ
今日は入りの時点からジャストで入れていい感じだったのですが、スタートの時点ではまだ陽も落ちていなかったので厚着もあって、筋温上昇が早かったのか、4～7kmはちょっとペースコントロールが難しかったです、速くなりすぎました、よくないですね(´･ω･)
8kmからようやくリズムが取れだして、安定してきました。しかし着込み過ぎて発汗量がスゴいことにｗ ところが1時間経過したあたりから急にキツさを感じだし、しかも左足のアキレス腱にちょっと痛みが。
そしてどんどん陽が落ちだし、風も強くなってきました。あとからアメダス実況で確認したら3m/s強くらいだったみたいですが、体感ではもう少し強くて向かい風喰らうシチュエーションが多かったです。そいて日没で気温が下がったのと強風で見事に汗冷え。徐々にカラダが固くなっていきます、左アキレス腱も走れるけど痛い。
しかし、練習をきっちり終わらせたいとの欲求が勝ってしまい、20km完走！終盤タレだして微妙に設定オーバーしていますが耐えきりました！前半で設定より速くなりすぎているところがよくなかったですね。
そして、汗冷えのままで走り切ったので、カラダのあちこちがこわばって痛い…。左アキレス腱もばっちり痛い。目標以上にやりきれた練習とはいえ、いろいろ反省が残る練習でした。明日痛みが軽くなっていればよいのですが。
ダウンは動かないカラダをこれ以上冷やしたくないの一心でスロージョグしました。2.5km：18:33 (7:25/km 144bpm)。途中坂道500m上る元気はなかったので歩いて時計止めましたｗ
明日走れなかったら完全に失敗練習ですね(´･ω･)