【4日で100km！】2023/10/14(土) 20km走 後半ビルドアップ気味に (アップ3.5km+ダウン1.5km)
─ 前置き ─
3日連続で20km走やっております(初日・二日目・三日目)。
もうここまで来たら今日もやるしかないでしょう！ということで、今日も20km走です！(｀・ω・´)
プランとしては、最初の5kmを4:45/kmくらいで入って、5km毎に平均5秒くらいビルドアップできれば上出来だと思うのですが、はたしてどうなるでしょう？🤔
ボルタレンローションとストレッチの効果あったのか、脚のバキバキ通り越してバキバキバキ具合は緩和されているような気がします。
気温は24℃→22℃、湿度は昨日より低めかな(40%台？)。練習外したくないので、今日の給水委は自作SPLドリンクｗｗｗ500ml+水道水500mlを凍らせたモノを持参します。ですのでSalomon Active Skin4 トレランベスト着用です。
─ シューズ ─
Nike ZoomX Vaporfly Next%
練習用ヴェイパーフライ使ってとにかく20kmやり切ることが最優先です！
─ コース ─
1km強周回コース
できるだけリズムを一定で走りたいので今日は周回コースです。1kmなので若干メンタルにキますが、リズムを優先します。
─ アップのジョグ ─
3.5km：20:33 (5:52/km 123bpm)
『流し』セクション
200m / 0:39.8 / 3:16/km / 平均心拍数151bpm / 平均ピッチ181spm / 平均ストライド1.50m
アップの時点で、脚にバキバキ感がないのに、めちゃくちゃ重い・動かないことを実感。当然『流し』もスピードに乗れずシンドイ！
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
─ 所感 ─
最初の5kmが想定よりもちょっとだけ速くなってしまったのですが、次の5kmは脚の重さ・動かなさが本当にピークでビルドアップしたいのにできない状態に陥りました。いやあ、ヴェイパーフライで思うようにペース上げられないのはなかなか無いですｗｗｗ
さらに次の5kmも本来であれば4:35/kmペースに乗せたいのですが、前5kmに比べたらちょっと速い程度で走るのが精いっぱい。
最後の5kmは前5kmより速くなるようにだけ意識して、最後は『やり切った感』を得たいのでｗｗｗ 上げられる範囲内で上げました(｀・ω・´)
5km毎
23:28 (4:41/km) – 23:29 (4:41/km) – 23:12 (4:38/km) – 22:34 (4:31/km)
─ ダウンのジョグ ─
1.51km：9:46 (6:29/km 138bpm)
脚は完全にバキバキバキバキです！ｗｗｗ ダウンのジョグは上り坂が来たので1.5kmでやめて歩いて帰りました。
約1リットルの給水で、ラン前後の体重減は約2.8㎏でした！シューズも水没(汗没？)気味でした。
アップ/ダウンのジョグまで含めると4日間の総走行距離100kmやり切りました！これでマラソン用の脚ができたとは思いませんが、少なくともロング走に耐え得る脚にようやくなってきたのかな？と。
完休して、疲労をコントロールしながら走ってみて、いけそうだったらメリハリのある練習に挑戦していきたいと考えています。