2024/1/27(土) 15km走 現状確認 VDOT53.5 (サブ3) Eペース想定→VDOT現状実力値のモデレート走？ (アップ3.1km+ダウン3.4km)
─ 前置き ─
1/20(土)に走り終わった後、どうも右尻・ハムストリングスの痛みを再発させてしまったことに気付きました(´･ω･)
ちょっと大晦日の3時間走あたりから、負荷を増やし過ぎてしまい、現状の許容量を超えていた感はありますね…。
本来なら別大まであとわずか、最後のポイント練習を予定している週に状態を悪化させても嫌なので、1/23(火)に15km走ってみて、1/24(水)はちょっとよろしくない感じだったので、整形外科へ行くことにしました。ストレッチ系のリハビリしてもらい、消炎系鎮痛剤と経皮消炎剤をもらってきました。
その後、入浴時に温冷交換浴をし(『冷』は保冷剤を使用)、風呂上りにスウェットパンツを穿こうとして腰を曲げたら、左腰に『ピリッ！』ときました、最悪です、またギックリ腰です…。
幸い、1/25(木)は起き上がれない寝たきり状態になることはなく、軽めのギックリ腰で済んだようです(安堵)。とはいえ、腰にバッチリ張り・痛みが出てしまったので、1/26(金)まで走ることは控え、歩くだけにしておきました。
今日は、「今までこのレベルの腰痛であれば走ってきていたよね」レベルの張りと痛みだったので(マッサージでしっかり揉みほぐしてもらいたい感じ)、走ることにしました！
─ シューズ ─
Nike ZoomFly FlyKnit
─ コース ─
1km強周回コース
何かあったときすぐ止められる+3kmスロージョグで帰れるというメリットを優先しました
─ アップのジョグ ─
3.1km：18:07 (5:51/km 126bpm)
『流し』セクション
なし
『流し』は状態鑑みた上で止めておきました。あと、途中で商業施設のトイレに寄ったのですが、その直後から300mくらいGPSロストしました。
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
─ 所感 ─
とりあえず、MAX15km、何かトラブルあったら即中止で走り出します。ペースはサブ3(VDOT53.5)のEペース上限＝4:51/kmあたりを狙います。まあいつもの基本の『キ』15km走ですよｗ
ところが腰に違和感、右尻・ハムストリングスに若干の違和感(こっちは少しマシになってきたか？🤔)があったものの、疲労はしっかり抜けきってるのでｗ 割とスムーズにカラダが進みましたｗ
ちょっと腰痛の影響か反り腰気味になって、腰がいい塩梅の位置にハマらない感じがあったので都度都度修正を意識せざるを得ないところもありました。
あと、今日は久しぶりにThe Warp by Ennerreのタイツを穿きます。このタイツ、基本的には筋トレ用で負荷を増やす特性があるそうなので、様子をみながら15km走まででしか使っていませんでした。恐らく本来の用途ではMが適正サイズなんですが、ランニングで使えればと思いワンサイズUPしてLを買いました。ウエストが若干ゆるいのですが、尻・腰・ハムストリングスのサポート感・加圧感は2XUのMCSとそんなに変わらないと思います(※個人の意見です)。
実際、サポート力はそれなりにあるようで、右尻・ハムストリングスがまだそこそこ痛かったときは、それなりに痛みや違和感が軽減され走れることができていました。ただ、一方で筋トレの負荷を上げる特性からか、15km走の終盤でちょっと疲れたり、そもそも可動域の制限感があったり、デメリットと感じる部分もあったので、練習の負荷が増えてきたあたりからあまり使わないようになっていました。もしかしたらサポート力が低いウェアで負荷の大きい練習をするようになったことも、右尻・ハムストリングスの痛み再発、腰痛発症の原因のひとつかもしれませんね(あくまで推測です)。
結局、ペースはサブ3(VDOT53.5)のEペース上限というより、VDOTの現状実力値だとモデレート走になるのかな？というペースで走り、最後はちょっと動きを大きくしておこうと思い、4:30/km切るくらいまで上げました。
ちょっと、腰や尻に張り感や疲労感は出たので、明日の練習は様子を見ながら朝の状態次第で、というところです。
─ ダウンのジョグ ─
3.4km：19:35 (5:46/km 145bpm)