2024/11/26(月) 20km走 設定VDOT53.5 Eペース速め (アップ3.2km+ダウン3km)
─ 前置き ─
11/22(金)・11/23(土)そこそこの強度・負荷で走りました。日・月はレストとしました、今日から再開です。
書き忘れていたのであとでそちらの記事のほうにも追記しますがｗ 長崎ベイサイドマラソン(ハーフマラソン)の目標未達原因について。
練習で21.1km走を目標レースペース近くで行う必要性に関しては、いくら起伏が激しい難コースとはいえ、そこまでの強度・負荷は不要と考えていました(現在もそう考えます)。
しかし、VDOT53.5(マラソン・サブ3)のEペース速め＝4:51/km上限程度で、15kmより長い練習をできていなかったのは結構痛かったのかなと感じています。別に大会の距離＝21.1kmに合わせなくてもいいから、18km走 ・ 20km走 を一、二度でもいいから走れていけば(それか90分間走かな？)。
15km以降の坂を一気に下って再度失速したのは、レースに近い距離・時間の練習が足りていなくて、それでカラダがこれ以上は無理です！したのかもしれませんｗ
もっとも、故障等さまざまな要因でそういう練習をできるところまで持っていけなかったというのは事実だったので、やはりなるべくしてなった目標未達成だったのかなと思います。
とはいえ(？)、ハーフマラソン一走が『ひと叩き』になったのか『走れる』ようになってきましたので、今週はまず 20km走 から！さが桜マラソン以降練習では初めてとなる 20km走 です。
設定ペースはVDOT53.5(マラソン・サブ3)のEペース速め＝4:51/km上限程度を目安に。
今日はもうひとつトライしておきたいことがあります。7月に腰痛発症～坐骨神経痛悪化以降、サポート力の強いタイツを履いてしか走っていませんでした。ハーフマラソン前に故障再発・悪化のリスクを避けたかったからです。
本当は先週から試したかったのですが、先週は腰に張りがあったので見送りました。なにをやりたかったかというと、ランニングパンツで練習する！(アンダーウェアはサポート力無しのハーフスパッツです)です。
データ見ていただければわかるように、レースに出ない限りなかなかピッチが180spm超えることは少ないタイプの走りでストライド型だと思われます。しかしサポートタイツは股関節の可動域を制限する感覚があって、オーバーストライドを抑止する一方、ストライドがこじんまりしてしまう印象もあります。
故障から内転筋・股関節・坐骨神経痛・腰痛を誘発させたときは、とてもサポート無しでは走れないくらいの不安感でしたが、ある程度練習量も詰めてきており、コンディションも悪くないと思われるため、ようやくトライすることにしました。
今日のペースではそこまで持っていくつもりはないですが、オーバーストライドになって股関節を痛めないような走り方・出力でやってみます。さすがに気温も低くなってきたのでカーフスリーブは着用しますｗ
15℃/80% 5〜6.5m/s 開始直後は小雨！
─ シューズ ─
adidas ADIZERO ADIOS PRO2
500km手前(シューグー等でこまめにアウトソールの補修要の状態)、ヘタってきて反発力が落ちる一方クッション性の高さが強調されてイイ感じ(？)だったのでまた使ってみます(とはいえ基本的に速い靴なので保険の意味もあり)。
─ コース ─
約1.03km周回コース周辺で折り返し・周回
─ アップのジョグ ─
3.2km：17:18 (5:29/km 129bpm) ※『流し』無し
今日もﾈｺﾁｬｱｱｱｧｧｧ—ﾝﾝﾝ!!!のｺﾞｯｯｯﾊｱｱｱｧｧｧ—ﾝﾝﾝ!!!を買うためにドラッグストアに立ち寄りますｗ
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
─ 所感 ─
最近本練習前に『流し』をすると動きが良くなりすぎるのか、入りが上限4:51/kmつもりでもそれよりちょっと速くなってしまうので『流し』はせず。久しぶりのランパンでいきなり出力上げてしまって筋や腱を痛めたくもないですしねｗ
などと言っていましたが、キロ5あたりで入るつもりだったのに、微妙に速いです。ヘタってもアディオスプロ2なのでそのせいでしょうｗ
GPS捕捉状況の問題だと思いますが、さすがにLap4の4:42は速すぎなので出力を落とすことを意識します。
今日は結構風が強くて、向かい風エリアではペース維持のために出力を上げてる必要がありました。
風が強い割りにいい意味で淡々と走れていたのですが、ちょっと15km手前くらいから疲労感が出てきていたような気がします、筋持久力的にはまだまだですね。
設定より微妙に速いままでしたがそのままのリズムで走りタレることはなく、最後96分に収めるためにちょっと出力を上げました。あと今日は体感よりも心拍数が高めに出ていたような気もします。
走り終わって致命的な痛みなどはありませんが、距離とサポートタイツ無しの影響か、いつもより筋や腱のダメージ感は強いです。
今後の練習で、距離・強度・サポートタイツ着るか着ないかは、その日コンディションに合わせてやっていきたいなと考えています。
今週このあとは「水ジョグ・木15km/E(アップ・ダウンのジョグ別)・金ジョグ・土/15km/E(アップ・ダウンのジョグ別)」でやってみて100km前後/週くらいで着地できればいいなと思っています。
20km走 やってみて、まあまだまだ全然マラソンに耐えられる脚ではなさそうでしたね～😅
─ ダウンのジョグ ─
3km：23:09 (5:51/km 153bpm)