2024/3/3(日) ポイント練習 2代目タクミセン8シェイクダウン さが桜マラソン3週間前30km走 友人と二人でｗ練習会 (アップ2.69km+ダウン2.5km)
─ 前置き ─
いよいよ3/25(日)に迫ってきました2023/2024シーズン最終戦、 さが桜マラソン3週間前30km走 を重要なポイント練習として行います。
いつも一緒に各大会に出場している友人(長崎ベイサイドマラソン2022・鹿島祐徳ロードレース2023・さが桜マラソン2023・長崎ベイサイドマラソン2023・第54回防府読売マラソン・第72回別府大分毎日マラソン)と、スケジュールが合ったので二人で練習会をします。
このタイミングでスケジュールが合わなかったら恐らくやらなかったと思うんですけど、リクエストもあったのでロング走＝30km走とします。
3週間前なので、目標レースペース4:15/kmに対して、30秒落ちの平均4:45/kmくらいでやれればよいでしょうか。故障(右尻/ハムストリングス+腰痛)も抱えたままだし、コンディションを悪化させないこと、大きな消耗をするような疲労をしないことを念頭に置いてやってみたいと思います。
─ シューズ ─
adidas ADZERO TAKUMI SEN 8
初代のタクミセン8(黒/白)が800kmを超え、アウトソールがかなりヘタってきました(アッパーも一か所小穴が開いております)。せっかくのポイント練習なので新品を下ろす良いタイミングです。
タクミセン8初代を下ろした日はアッパーの硬さに悩まされた部分もあったので、使用前にぬるま湯で一度洗っています。新品をそのままロング走で履くと水ぶくれ・血豆・靴擦れなどのリスクが上がりそうだったので。
─ コース ─
海沿等折り返し+周回
─ アップのジョグ ─
2.69km：15:00 (5:36/km 130bpm)
『流し』セクション 約10mの上り坂200m(距離表示ベース)
190m / 0:39.6 / 3:27/km / 平均心拍数150bpm / 最大心拍数155bpm / 平均ピッチ181spm / 平均ストライド1.49m
今日は2XUのMCSショートタイツを穿いていたのですが、やはり、離地の際、腿を股関節しっかり使って地面から離すときに右尻・ハムストリングスの付け根に若干痛みが出て動きがぎくしゃくします。
アップの段階で、というか徒歩移動の段階で、新品のタクミセン8はヘタったものとは剛性感・反発が別物なのがよくわかりました(当たり前だｗｗｗ)。ただ、ヘタったタクミセン8もクッション性は非常に良くて軽いから、日常的な練習で未だに使いやすいのですよ😅
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
─ 所感 ─
5km毎 / 10km毎
23:29 (4:41/km)
23:17 (4:39/km) / 46:46 (4:40/km)
22:41 (4:32/km)
22:38 (4:31/km) / 45:19 (4:31/km)
22:48 (4:33/km)
24:04 (4:48/km) / 46:52 (4:41/km)
Total：2:18:58 (4:38/km)
4:50‐4:59/kmくらいで入って徐々にビルドアップし、ラスト4:30/km前後くらいまで上げられそうであれば上げましょうと打合せしてスタート。うーん、流しで刺激が入ったのかLap1からちょっと速くなってしまいましたｗｗｗ
Lap2は横断歩道の信号に間に合わせるため4:00/km切るペースレンジを使ってしまい😅これでバッチリ刺激が入ったようですねｗｗｗ
その後は4:40-4:45/kmくらいのリズムが良さそうだったのですが、それでも若干速くなっておりました。
給水はBCAA粉末・クエン酸粉末・安売りスポドリ粉末にハチミツを少し足したものを800mlちょい持参し、5km毎に摂ります。インナーファクトのウエストベルト(新型)に、サロモンのソフトフラスク、100均で買った容器に入れています。今日の画像ではありませんが、下記Xポストをご参考くださいませ(ソルティライチを抜いただけです)。
Lap7くらいからは向かい風ゾーン、今日は徐々に強くなって最大で6m/s程度だったようですね。追い風の時はありがたいのですが。
Lap9で折り返して、そこからはLap18までほとんど追い風ゾーン。ここで一気にペースが上がっていたのですが、気持ちよく走れていましたねー。
Lap19で信号調整で細かい折り返しとアップダウン処理があったため、ちょっとそこで脚を使ってしまい嫌な感じです。あと、気温もかなり上がってきました。
Lap20までは元気に走れていたのですが、Lap21・Lap22が結構な向い風ゾーンで一気に体力を削られ、急に余裕度がなくなってきました。
Lap23・Lap24は向かい風と追い風が半々なのでなんとか粘ります。Lap25は完全に追い風でペースを戻せましたが、ここで緊張の糸が切れたのと、キツさが一気に襲ってきて失速モード。あとはなんとか走り切るので精いっぱいでした(´･ω･)
Lap29は一瞬GPSロストしたようです(木が多く茂っているエリアだったからかな？)4:50/km前後では走っていると思うのですが😅
さが桜マラソン3週間前30km走 として、平均ペース・負荷的には良い練習だったと思われますが、ラスト5kmがタレいてしまったのは不安材料ですね(´･ω･)
ただ、走っているうちに右尻・ハムストリングスの状態がよくなったように感じたのは好材料でしょうか🤔
─ ダウンのジョグ ─
2.5km：15:32 (6:13/km 132bpm)
明日はゆっくり目のジョグでもいいので1時間は走っておきたいところです(これをレースペースで12kmなどやれれば速く・強くなれてよいのでしょうが、現状のコンディションだと悪化リスクがあるので…＝さすがに別大前の件で学習した😅)
)。