2024/1/5(日) 3時間走(ロング走) 37.45km ADIZERO EVO SL 5走目
─ 前置き ─
年末、3回の25km走、大晦日の30km走で徐々にロング走の耐性もついてきました。今日はさらに時間・距離も伸ばして 3時間走(ロング走) とします。
一人ではかなりキツい練習ですが、よく一緒に大会に出ている友人と走ります(練習会っちゃ練習会？ｗ)。
年が明けてから生憎この冬一番の寒さで、しかも今日は朝9:00スタートです🥶
3.5℃/80%→7.5℃/70% 最大風速3.5m/s
さすがにちょっと寒いので(曇り予報だし)、いつもより厚着をします。
上:ノースリーブ・半袖・2XU MCSアームスリーブ・ウインドブレーカー
下:2XU MCSハーフタイツ・カーフスリーブ・サポート無しロングタイツ
─ シューズ ─
adidas ADIZERO EVO SL
大晦日の30km走で長い距離を走っても問題なしということがわかったのでさらに長時間走るとどうなのか試してみます。
─ コース ─
海沿い周回・折り返しルートなどを繋いで
─ アップのジョグ ─
0.36km：2:26 (6:42/km 120bpm)
アップというよりただの移動ですｗ
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
─ 所感 ─
5km毎 / 10km毎
24:27 (4:53/km)
24:05 (4:49/km) / 48:12 (4:49/km)
24:16 (4:51/km)
24:14 (4:50/km) / 48:30 (4:51/km)
24:04 (4:48/km)
23:55 (4:47/km) / 47:59 (4:47/km)
23:47 (4:45/km)
11:32 (4:42/km)・・・2.45km
ウォームアップジョグが無いに等しいので、キロ5から入っていき、3時間走り切るのが目的なので、ペースは上げても目標レースペース(一応…サブ3：4:15/km)の90%を上限くらいで、4:40/kmくらいかな😅
給水は、粉スポドリと粉BCAAを溶かした格安SPドリンクを500ml持参して、30分毎に5等分して飲む感じです。
ちょっとGPSの精度がイマイチでLap Pace表示が安定しないようです(あんまりアテにしすぎず)。また寒すぎるからか(+汗冷え？)心拍数もかなり高めに出ているようです、大晦日の30km走ベースで考えると5～10bpmくらい高そうだった気がします。
まだまだ大晦日の30km走の疲労とダメージが残っているのか、そのときは楽だった15kmまでが今日はあまり楽ではなくて、2時間くらいまではその状態が続いていました。
しかし残りが1時間を切ると現金なモノでキモチ動きはよくなりペースも上がった感じです。これは単独走だと「30でやめるか…とか2時間半で切り上げるか…」となってしまうので友人に感謝ですね
そうそう、今日は去年故障した右尻・ハムストリングの境目が過去イチ痛みなくスムーズに動いていました！
ところが！残り30分を切ってゴールが見えたあたりから明らかに負荷というか負担がかかってきたのか、両臀筋と両ハムストリングスに疲労もダメージも顕著になってきました。これは先日の30km走とは異質の感覚でしたね。
X/Twitterでいろいろ勉強させてもらっている48Ruunerさんとのやり取りで『まとめ』的な感想が出てきたのですが…
今回は徐々に本練習でのMax距離を伸ばしていく一環で(20km→25km ｘ3→30km)、30kmを挟んでから3時間走(キロ5で走れば36km)の流れになったが、勢いでそれなりのペースまで上げて走り切れる30kmよりも、本番までは3時間走を優先したい。VDOT53.5 Eペース速めの15km走(自分にとって一番のベース構築と考えている練習)うや繋ぎのジョグを主にしつつ、練習のバリエーションをもう少し増やしていくなかで、本番まで3時間走は2回くらいは組み込みたい。
最初のロング走(25km走1回目)からすると、いわゆる「脚」が徐々に「強くなってきた」感じも得られてきており、25km走1回目：これマラソン完走すら怪しくねーか？→今日：テーパリング・ピーキングすれば今の適正ペースのイーブンで完走できるかも？！あとは今の適正ペースがどれくらいなのかさえ見極められれば…みたいな図々しい手ごたえもｗｗｗ
過去の3時間走と比較しても同水準で走れているのは嬉しいですね！！
─ ダウンのジョグ ─
1.27km：8:32 (6:43/km 143bpm)
バキバキガチガチの下半身で、自宅まで移動ですね😅
レストを1日にするか2日にするかは検討中です。