2022/12/17(土) 3時間走 ※無補給・無給水・トイレ×1ｗ
昨日はノーラン、明日は今日よりも極寒超悪天候予報が出ておりましたので、明日は走りたくない、今日のうちにまとめて走っておけ的安易な考えでロング走をやることにしましたｗ
最近話題の『時間走』的にやろうと思いまして、目標は『3時間：36km (5:00/km)』！厳しくなった場合は、最低でも『2時間走』か、できれば『30km走』をこなすくらいユルめな心持ちで臨みました。
ただ明日の予報よりマシとはいえ、今日の気温6℃台、常時6m/s前後の風速、日差し無し、午前中の雨が少し残ってそうな悪天候でテンションが下がり目だったので、靴の力を借りて走ることにしました、ボロいけど腐ってもヴェイパーなNike ZoomX Vaporfly 4% FlyKnitです。ついでにキロ5あたりで走って、上げてもそれなりのペースでロング走した場合、どんな感じの疲労がくるのかも知っておきたいので実験も含めました。
昨日ツイートした通り、不規則な睡眠のため9:30頃起きてしまいましたｗ あ、深夜に軽い寝酒もしてますｗ 朝食兼昼食を11:00頃食べ、14:00前にスタートしました。
今回はアップのジョグはしてません、自宅で準備体操と動的ストレッチして、スタート地点まで400m程度を早歩き/小走りで、着いたら即スタートです。最近の寒い気象コンディション下での経験から給水は持参しません、補給食もなしです。エネルギー切れや脱水等でトラブル起きたら大人しくコンビニ寄るつもりですｗ
最初の2kmはキロ5くらいだったんですがやっぱり腐ってもヴェイパー、キロ5くらいの出力でも10秒前後は速くなりますね、序盤はペースコントロールしようと考えながら走っていましたが、途中から走りやすいリズムで走ることにしました。
なお、10km手前でであまりにもオシッコしたくなり、30秒程度時計止めて『用足し』してますｗ 結果的には時計止めなくてもよかったかなあ。
しかしまあ寒い寒い🥶🥶 カラダは徐々に固くなっていき汗冷えも嫌な感じ。とはいえ、なんとか一定のリズムで走り続けられており、30km過ぎでちょっとヴェイパーが固く感じるようになり、「あ、そろそろ限界かな？」とも思いましたが、大きく失速することもなくそのまま残り約36分間を走り切れました。
脚はしっかりバキバキになりましたが、福岡マラソン2022のときみたいに攣ることはなく、関節なども含めて変な痛みもなし。推測ですが、福岡マラソンで脚が攣ったのは、『①実力とかけ離れたオーバーペース・②気象コンディションと大量の発汗』だったのではないかと考えます。
3時間で37.36km (4:49/km)、おそらくこのまま走り続けて、変なトラブル発生してなければ3時間25分切るくらいで走れそうでしたが、練習の趣旨がおかしくなりますし、ダメージ増やして今月後半の練習に悪い影響及ぼしたくもないですしね。
多少のペース変動はありましたが、単独・無補給・無給水で『3時間走』をこのペースでこなせて、脚攣りを起こさなかったことは、来年のさが桜マラソン2023への自信になると思います。ほぼ発汗とオシッコｗですが、ラン前後の体重減は約3.2㎏でした。
サブ3.5ペースでのロング走でヴェイパー(ボロいですが)ってどうなの？という疑問もありましたが、特に問題はなかったですね。これからのフルマラソン サブ3.5チャレンジで履くか履かないか迷われてる人は、思い切って履いてみてもいいんじゃないですかね。ただ、レースペースに近い30km走や3時間走などをやって(ハードかもしれませんが)、慣れておく、合う合わないの切り分けを事前にやっておく必要があると思います。
あ、今日もガーミンには一昨日使用した対策用の簡易カバーをつけて走ったのですが、カバーは汗をめちゃくちゃ吸って冷えてしまい、15kmあたりから変な心拍数を表示するようになったので、時計をめちゃくちゃ見るような練習じゃないから、ずっとウインドブレーカーの袖で隠したんですけど、袖も汗冷えして18km以降はおそらく対策効果なしで高めに出てると思います。30kmまでは結構余裕度ありましたしね。ワタシの汗冷え状態だと、対策してても90分くらいですかねー、高めに出ずに走れるのは。
この『3時間走』は、さが桜マラソンまでにまたやってみたいと思いますが、今度はいい感じのジョグシューで、キロ5ジャストくらいのペースでやりたいと思いますｗ