2023/2/9(木) 20km走 下限4:29/km設定で出来るだけ速く！ (アップ：4km+ダウン3km)
昨日の練習はしっかり負荷がかかったようです。薄底効果なのか？筋肉痛結構出たんですけど、インナーマッスルよりアウターマッスルにガッツリ出ていて、いかにも運動した！って感じです。でも、折角強度高めで負荷をかけたので、オイシイところを逃さないよう今日はセット練習です、いやだー、やりたくないよう(´･ω･)
やりたくないですがｗ 鹿島祐徳ハーフマラソン・さが桜マラソンを踏まえて、20kmを単独走でやれる範囲ですが、それなりの強度で頑張りたいと思います。
シューズはいよいよバラバラで崩壊というか崩落？寸前のNike ZoomX Vaporfly 4% FlyKnit。
アップのジョグは4km：20:58 (5:14/km 121bpm)。やはりこのセクションはかなり信号待ちくらいますねー。途中、想定ペースで250mくらい流し的にやっています。もちろん、トイレ(小)も済ませますｗ
さてさて本練習ですが、序盤はギリギリ設定下限くらいから入りましたが、徐々に上げていくことが出来ました。
Lap5以降はほぼ4:20を切るくらいで刻んでいけました。上げても4:15くらいで自重し、ほぼ一定のリズムでいけたと思います(キツかったけど)。4:20より遅いLapは恐らく折り返しやクランクの、一部強い向かい風を喰らった影響かと思います。
5km毎Lapは下記の通りです
0-5km：22:01 (4:24/km)
5-10km：21:36 (4:19/km)
10-15km：21:28 (4:18/km)
15-20km：21:23 (4:17/km)
Lap5くらいから正直結構キツさがあったんですけど、なんとか頑張れる範囲内の余裕度で進めることはできたと思います。恐らく、いや間違いなく練習(単独走)では過去イチのペースで20km走りきったのではないでしょうか。昨日しっかりインターバルやって、レース用では無いヴェイパーで最後までタレなかったことは自信に繋がります。二日間いい練習が続けられたんじゃないかと思います。
ダウンのジョグは3km：18:23 (6:07/km 138bpm)。さすがに筋肉的にもしっかり疲労しましたねーｗ
