2024/3/20(祝) さが桜マラソンテーパリング週 最終追い切り5km走 平均4:15/km設定で (アップ3+1km+ダウン3km)
─ 前置き ─
↓ さが桜マラソンテーパリング週 の予定 (3/19改訂版) ↓
3/18(月)：アップ/ダウンのジョグ別で流し+5km走 目標レースペースを上限くらいで→4:07/km平均で実施)
3/19(火)：1時間ジョグ→1時間ちょい11km
3/20(祝)：アップ/ダウンのジョグ別で流し+5km 目標レースペースの平均あたりで・・・最終追い切り
3/21(木)：1時間ジョグ
3/22(金)：走らないつもり
3/23(土)：走らないつもり
3/24(日)：移動→さが桜マラソン2024
疲労・ダメージ感的に問題なさそうなので、予定通りに練習します。今日も硬い路面からの衝撃緩和・ダメージ軽減による故障・怪我抑止を狙って(本当にそうなのかはさておき)土のグラウンドで練習します。基本的には月曜日と同じメニューです。
─ シューズ ─
adidas ADIZERO JAPAN (ADIOS) 8
正直、タクミセン6とジャパン8で迷いましたが、別大前の最終追い切りで若干右脹ら脛に疲労・ダメージを残してしまったので、今回はジャパン8にしました。月曜日との比較もしやすいですしね。タクミセン6のほうが土グラウンドで速いペースの練習するには向いてはいるんですけど。
─ コース ─
420～430mの土グラウンド周回コース
─ アップのジョグ ─
(1) 3km：16:23 (5:28/km 141bpm）
うへえ、風が月曜日以上に強い…🌪 9m/s前後の風が吹いている時間帯だったのですが、どうして強度を上げたい日に限って風が強いのでしょうか🥺
動的ストレッチは自宅を出る前にもやっているのですが、アップのジョグのあとにも改めてもう一度。そのあと、ジャンプやスキップなどのドリルもどき動作を。
風が回っているようで向きが安定しないため、少しでもマシと思われる回り方で周回します(反時計回り)。
(2) 1km：4:56.0 (151bpm)
『流し(1)』
120m / 0:23.2 / 3:15/km / 平均心拍数147bpm / 最大心拍数164bpm / 平均ピッチ179spm / 平均ストライド1.51m
『流し(2)』
120m / 0:22.7 / 3:03/km / 平均心拍数154bpm / 最大心拍数163bpm / 平均ピッチ177spm / 平均ストライド1.63m
今日はNikeのAeroswiftショートパンツ(10cm)を穿いたのですが、やはり股関節の動きが良いというか走りやすいですね。タイツで走るときよりも自分らしい走りの感じはしました。右尻/ハムストリングスの痛みも、尻の違和感はショートタイツと変わらないかな？ハムストリングスの感覚が今日は悪くない！
ただこの短パン、サイドスリットがチャイナドレスみたいな作りなのでｗｗｗ 大会のときくらいしか穿く勇気出ませんねｗｗｗｗｗｗ (今日は本番で使うか切り分けテストだったので😅)
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
─ 所感 ─
風はたまに追い風の恩恵があり、どちらかというと向かい風を喰らい続けてたまに無風みたいな感じでした。かなり風向きが回っていたようで、周回毎に結構変わっていました。
最初の200mをかなり勢いよく入ってしまい、300mくらいから減速したのですが、風の影響も加えて、中盤から余裕度が怪しくなっていきました。月曜日のほうが走りの感覚はよかったかもですねー。
月曜日が想定よりも速くなってしまったので、今日は最後上げて平均を目標レースペース＝4:15/kmに合わせればくらいのつもりだったんですが、結局Lap2にハマったリズムで走り続けて、設定よりも速くなってしまいました😅
路面・靴・当日のコンディション(疲労・ダメージが抜けた状態)を考えたら、本番はもう少し出力を下げて4:15/km前後になるはずなので、余裕度はマシになるかとは思うんですけどね(どこまで持つかは別として)。
─ ダウンのジョグ ─
3.0km：17:43 (5:54/km 145bpm)
本練習中はあまり気にならなかった右尻の痛みですが、ダウンのジョグ中に結構ピリピリとした痛みが出てしまいました。今後のケア次第ですが、やはり本番は短パンよりもハーフタイツのほうが良さそうな気がしますね。股関節の可動域が大きく感じるのも、久しぶりの短パンだからの効果だとは思うのですが、反面オーバーストライド気味になるのも不安です。短パンとタイツどちらを穿くかはちょっと前日まで検討します(防府・別大と何かを変えて臨みたいというのはあります、そのひとつがタイツ→短パン)。
明日はジョグをして(もしかしたら1kmだけ刺激走セクション入れるかもです)、しっかり疲労を抜いて、ケアして本番に臨みます。