【復帰後初の】2023/10/3(火) 20km走 (アップ3km+ダウン2km)【また一歩前進？！】
─ 前置き ─
9/30は走ったんですが、まだ体調不良気味だったようで、上半身を無理やり動かして走っていたのか、翌日から上半身が筋肉痛祭ｗｗｗになってしまったので、体調回復・一度疲労を抜くために二日間走りませんでした。
その間、急に朝晩涼しくなってきて、ようやくロング走ができそうな季節感になってきました！
いきなりアホみたいな長い距離走ってもよくないので、まずは20km走から！(｀･ω･´) 厳しそうだったら18kmで(´･ω･)
夕方まだ日が落ちていない時間から走り出したんですが、まだ気温がそんなに下がっておらず26℃。陽が落ち切った終了後は24℃でした。湿度は50％台半ば？
─ シューズ ─
adidas ADIZERO TAKUMI SEN 8
─ コース ─
海沿周回・折返
─ アップのジョグ ─
3km：16:55 (5:38/km 126bpm)
今日の『流し』セクションは、
210m / 0:36.6 / 2:59/km / 平均心拍数150bpm / 平均ピッチ187spm / 平均ストライド1.69m
ピッチと腕振り意識して走ったら、3:00/kmペース切れた！この感覚を忘れないよう！
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
─ 所感 ─
20kmは復帰後初ということで、ちょっと不安もありますから、とりあえずいつものペース感で走って、後半少し上げられそうであればビルドアップ気味に走ろうかと思っておりましたが、そんな感じで走れました。
心拍数がちょっと高めに出ておりますが、後半はそこまで上がるような体感ではなかったからバグっていたかもしれない。
平均4:45/kmくらいに収まればと思って走りましたが、無事1時間35分以内に収められました。
5km毎
24:16 (4:51/km) – 23:45 (4:45/km) – 23:42 (4:42/km) – 23:13 (4:38/km)
4:37/km平均とか4:30/km下限とかで20km走るのが『普通の練習』になってくれば、二度目のサブ3は見えてくるはずなので、そこを目指していきましょう。
─ ダウンのジョグ ─
2km：12:48 (6:24/km 146bpm)
給水は約1リットル、ラン前後の体重減は約3㎏でした。