2023/10/28(土) 30km走 (アップ2km+ダウン1.2km)
─ 前置き ─
いい加減ロング走(※)をしないとヤバい！ということで、昨日はジョグで抑えたし、腹を括って頑張ります！30kmの予定ですが、ダメでタレても25kmはやっておきたいです！
※個人的なロング走の定義はアップ/ダウンのジョグを抜いた本練習のみでハーフマラソンよりも長い距離を走ることです。
今日は水ぶくれの患部にキズパワーパッド(ジェネリック)を貼り、滅菌パッドで保護、テーピングで剥がれないよう固定してみました。トラブったら即中止ですｗｗｗ
日本シリーズをTV観戦したいので、2:30くらいから行動開始です。開始時23℃→終了時20℃。
─ シューズ ─
adidas ADIZERO TAKUMI SEN 8
ヴェイパーフライと迷いましたが、そこまでペースを上げずにまずは30km走りきりたいので、タクミセン8にしました。
─ コース ─
海沿周回・折返
─ アップのジョグ ─
2km：10:50 (5:25/km 126bpm)
最近、アップ無しで走り出すとあんまり良い感覚がないので、短いですが交通マターで走りにくくスピードが出しにくい、信号があるセクションをアップのジョグで回避します。
『流し』セクション
なし
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
─ 所感 ─
今週は距離踏んでないし、昨日のジョグで負荷は下げるようコントロールしたつもりですが、あんまりコンディションはよくなかったですね。
給水のため久しぶりにトレランベスト(Salomon Active Skin 4)を着用、ソフトフラスク2本満タンで行ったので走りにくかったというのもあるかもしれません。凍らせていたのですが、ちょっと肋骨が痛くなりました(´･ω･)
最初の5kmがとにかくリズムが悪く、もう少し抑えて入るつもりだったのに思いの外想定より速くなり心拍数も上がる一方。
6～15kmくらいまではこれくらいのペースで走り続ければという感じだったんですけど、前半は陽射しもあり結構暑くて発汗量が多く、また向かい風セクションは出力上げないといけなかったので疲労も早かったですね、これ20kmで止めたほうがいいのでは？という状態ｗｗｗ
20km過ぎから徐々にヘロヘロになっていきますが、これで30km走り切らなかったら、ちょっと精神的なバックボーンが弱くなってしまうので、頑張れるところまで頑張ります、ただもう止めたいｗｗｗ
25km過ぎでエネルギー切れたのか、ちょっとハンガーノックっぽい脱力感が出てきました。そういえば、昨日・今日はそんなに糖質取ってなかったな、補給も自作SPドリンク500mlのみ。そして脚が止まりだす感、お尻とハムに攣りそうな兆候が出てきました。キロ5を辛うじて切るペースを維持して終了。
とりあえず最寄り自販機まで歩いてコーラを買います、あー生き返る、長距離走ったからこその至福の時ｗｗｗ
5km毎 23:32 (4:42/km) – 23:43 (4:44/km) – 23:55 (4:47/km) – 24:03 (4:48/km) – 24:16 (4:51/km) – 24:44 (4:56/km) 激タレやないかい！＼(^o^)／
─ ダウンのジョグ ─
1.2km：7:53 (6:33/km 141bpm)
もう帰宅するだけですｗｗｗ
─ まとめ ─
課題が見つかったので今回の30km走頑張ってよかったと思います。
課題 (1) 足が止まった感・攣る予兆(やはり故障復帰からの走り込みが足りていなかった、初のロング走でなるべくしてなった)
→【対策】防府読売マラソンまで時間が少なくなってきましたが、もう一回30km走、できれば3時間走をやる。あと20km～25km走の練習を増やす(ただ、走り終わってからも攣りまくるような深刻なダメージというわけではなかったです)。
課題 (2) コンディションの問題
→【対策】これは、本番前にしろ、質の高いロング走をしたときにしろ、負荷をコントロールして、さらにレスト取ったあとのフレッシュな状態で臨めば解決できそうですね。
課題 (3) エネルギー切れ
→【対策】今回よりももう少し糖質をしっかり取る、ジェル類もテストを兼ねて持参する。
課題 (4) てかそもそもレースペース(4:15/km)で走れるの？
→【対策】長崎ベイサイドマラソン(ハーフ)で切り分けるしかないですね… もちろんそれまで出来る範囲内の準備をした上で。
まあやはり、ギックリ腰から復帰して、まだまだ練習の量も質も足りていないというのが明確になったのだと思います。とはいえ、30kmを最後までキロ5で走り切れる状態でもあると確認できたことは収穫ですかね。