2023/11/5(日) 【ポイント練習失敗！】30km走 平均4:30/km設定 → 18.2kmでヤメ + 5km + 5km (ダウン1.8km)
─ 前置き ─
12/3 防府読売マラソン一ヶ月前となる30km走を行います(前回の30km走はコチラ)。2週間後の長崎ベイサイドマラソン(ハーフ)と高負荷ローテーションを組むようなイメージです。
ただ、ここ数日気温がかなり上がっているのが不安です。8:15スタートとしましたが、すでに20℃近く陽射しがかなり強いです…🥵
また、前日・前々日は完休として走っていないのですが、どうも20km走の疲労が抜けてないような感じと若干喉の調子が悪く風邪気味感もあります(予防線)。
給水は十分用意し(はちみつの空容器などを使って3本、計1.8リットルくらい？)、置けそうなところに置いて、約200mの折り返し区間を利用し、5km毎の周回タイミングで摂る予定です。
─ シューズ ─
Nike ZoomX Vaporfly Next %
─ コース ─
海沿・周回
─ アップのジョグ ─
今回は動的ストレッチのみでアップなし
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
─ 所感 ─
最初の1kmは少しゆっくり入って帳尻を合わせる感じです。どんどん陽射しが強くなり、日陰も少なくなっていきちょっとこれは気温以上に体感が熱いなあという感じです。
5kmの給水、今回の凍らせて持って行ったのですが、気温と陽射しの割には全然溶けておらず、大した量を摂れなかったという誤算が生じます。
10kmも同様で、給水量が少なく糖分・ミネラルを補充できていない感じです。
15km、恐らく気温は24℃近く、陽射しが本当にツラくなってきて、ここでも充分な量の給水できず。ここでコースを5kmから約3km強に変更し、給水タイミングを速めることにします。
しかしここからペースを維持できなくなり、脱水感、暑熱に耐えられなかった感、エネルギー不足感で、18km過ぎに不充分な給水をしたところでGive Up！(´･ω･)
今回複数ボトル持って行っていたので、ガシャガシャ振るなどしてシャーベット状のまま補給しますｗｗｗ
8分ほど休憩して、汗だくの状態でとりあえず5km走ってみます、なんとかキロ5ではいけるようです。
5km走り切り給水、4分休憩し再び5km、ラストだけ設定ペースに戻せました。
あと1.8km走れば計30kmなので、総距離だけでも設定を守ろうということでダウンジョグをしました、9:59 (5:33/km 150bpm)
終了時の気温は26℃、ちょっと今日は暑過ぎました🥵
─ まとめ ─
反省点としては、夕方～夜の涼しい条件に慣れ過ぎていて、季節外れの暑さを乗り切れる耐性も持っていなかった。にもかかわらず、オーバーペース気味の設定を組んで、ポイント練習を外してしまった。
今回は給水を携帯しながら走りたくなかったので定点給水としたのですが、トレランベスト若しくはウエストベルトの携帯給水と、定点での給水を併用するほうがよかったように思えます。
あと、11月の大会に出るのなら、去年の福岡マラソンがそうでしたけど、日中練習できる場合は日中練習して暑熱耐性を得ておく必要もあるかもですね、このような季節外れの暑さの秋となることもありますので。
帰宅してシャワー浴びようとしたら、めちゃくちゃ日焼けしてましたｗｗｗ
─ 余談 ─
今日はスマホのワンセグ音声で全日本大学駅伝実況を聴きながら走っていましたが、駒澤大学が強いというのは音だけでもよくわかりましたｗ