2024/1/9(土) ポイント練習 20km走 下限4:30/km設定 (アップ3.69km+ダウン2.5km)
─ 前置き ─
昨日頑張ってインターバル練習をやりました。メリット・デメリット諸説あるとは思いますが、高強度短～中時間練習の翌日に、セット練習的に中～高強度長時間練習を行うのは、現状より速く・強くなるために有効と考える派です。
よって今日も二日連続ポイント練習＝セット練習を頑張ります！
メニューは20km走！4:25‐4:30/kmくらいで走りたいので、下限4:30/km設定とします！
ここ数日夜寒くて寝相が悪かったのと、昨日の練習で全身割と筋肉痛なのですがやれんのか？！🤔
─ シューズ ─
Nike ZoomX Vaporfly Next%
練習用ですが、防府読売マラソン以来のヴェイパーフライです！まあ履くとテンション上がるので、ポイント練習にイモ引きそうなときは助けになってくれますｗ
─ コース ─
1km強の周回コース(昨日と同様)
─ アップのジョグ ─
3.69km：20:01 (5:25/km 120bpm)
あえてガーミンをPCに繋がず、スマホとの手動同期や電源再起動のみで対処したんですが、昨日と同様GPS捕捉してくれません。
時間ももったいないし、じっとしていると寒いので、そのうち捕捉するだろう的にアップのジョグを始めましたが一向に捕捉せず。
一応、距離やペースは測定されているのですが、ちょっと『甘い』感じがしました。
『流し』セクション
と、思ったら、『流し』をしだすと今度は激シブで、40秒で恐らく過去のデータから判断すると200mは走っているはずなんですが110mしか走ったことになっていません、最悪ですね(´･ω･)
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
─ 所感 ─
再度の動的ストレッチをしながら、スマホとの手動同期や電源再起動を何度かやってみましたが、どうもダメなようです(´･ω･)
仕方がないので、周回コースが恐らく1,030m前後と思われるので、手動Lapしながら走ることにしました。30m長いなら一周4:35/km下限くらいでいいのかな？
スタートして、距離とLap Paceはそこそこまともっぽい数値が表示されているような気がしますが、信用ならないので感覚重視で走ってみました。どうやら下限よりかなり速かったようです。
そして『流し』の時ほどではないですが、10m～20m程度いつもより距離測定が若干渋い感じがしますが、距離数値はある程度信用してもよさそうです。Lap2でリズムがハマってしまったので、とりあえずこのままの感じで走ってみます。
Lap10あたりまで順調だったのですが、後半戦に入り余裕度が一気に失われていきます。つか、昨日の今日だから脚が動かなくなっていく感じで止まりそう(´･ω･)
しかし、ここで粘る練習の有無が、さが桜マラソンと防府読売マラソンの差だったと思うので、ガーミン、ここまで距離は極端にズレた感じもなくこのあたりまでのTotal Paceがだいたい4:16/kmだったから『サブ3ペースを維持できなくなって、そこから粘る想定』のシミュレーションとして走ることにしました。
Lap15で真剣に止めようと思ったのですが、その先の5km弱を粘ることは絶対今後のマラソンにおいてメンタル的バックボーンとなる(さが桜マラソンのときはそれがあった)と思い込んで走り切りました。
いつもこのコースで20km走するときよりも100m前後長く走らされたような気がしなくもないですが、平均ペース4:20/kmを下回らず走り切り、セット練習をやり切った！という充実感があります。こういう練習できていれば自ずと二度目のサブ3が近づいてくるような気がします。一方、尻とハムが筋肉痛でﾀﾋにそうですｗ
5km毎：21:28(4:17/km) – 21:16(4:16/km) – 21:38(4:19/km) – 21:58(4:23/km)
─ ダウンのジョグ ─
3.1km：19:11 (6:11/km 151bpm)
─ その他 ─
あと別大までやりたい練習は、基本の『キ』15km走を20km走にする機会を増やす、完休をリカバリジョグに置き換える、20kmかハーフのTT、10kmTT、15kmのレースペース走ですかねー。いつも通りカラダの状態・調子と相談しながらやっていきたいと思います(つまり行き当たりばったり)。