2024/11/02(金) 2km + 150m x4 + 5km走 平均4:15/km設定 (アップ3km+ダウン4km)
─ 前置き ─
すっかり放置してしまっている本ブログですが、Ｘ(旧Twitter)では一応練習日誌的に残しています。
Ｘ(旧Twitter)に要点を残しにくい内容の練習したので、久しぶりにブログに記します(そろそろ、月間まとめからだけでも再構築したいのですが…😅)。
強度的には久しぶりに高めの練習です。長崎ベイサイドマラソン(ハーフ)が迫っているのと11/3(日)にいつも大会に一緒に出ている友人(同級生)と練習することになったので、練習のための練習です。少し動きや心肺に高めの負荷で刺激を入れたいと思います…。
メニューとしては、以前よくやっていた150m ｘ4と5km走をサブ3マラソンペース(4:15/km)あたりで。おそらく後者は今のガーミン255の心拍計測ではLT2近いところまで行ってしまうのではないかと。
気象コンディションは20℃/99% 雨天です☂ 走るなら苦にならないというか、この気温と湿度なら助かる雨ですね☂
─ シューズ ─
adidas ADIZERO TAKUMI SEN 8
本当は崩壊寸前(毎回ミッドソールをどっか接着・修理している)Nike ZoomX Vaporfly Next%を使いたかったのですが、雨なので…ウェットグリップのよいタクミセン8を。練習用に落としたNike ZoomX Vaporfly Next%2(白)はもしかしたら長崎ベイサイドマラソンで仕上がり次第では使うかもしれないので…。
─ コース ─
本練習は約1.03kmのフラットな周回コースでやります
─ アップのジョグ ─
3.01km：16:28 (5:29/km 122bpm）
本練習コースへ向けて移動しながらアップのジョグをやります。結構よさげなコンディションですね！動きが軽い！いったんドラッグストアに立ち寄りﾈｺﾁｬｱｱｱｧｧｧ—ﾝﾝﾝ!!!のｺﾞｯｯｯﾊｱｱｱｧｧｧ—ﾝﾝﾝ!!!を買います(1日1個限定で安いのですｗｗｗ)。
─ 移動兼アップ走 2km─
本練習コースまでまだ1km以上あるのでさらに走って移動します。少しペースを上げて強度高めのメイン練習へ向け準備を進めます。カラダが温まりさらに動きがよくなりました、Lap2の4:30/kmも全然キツくなくて「これは調子が良い！結構ヤレるのでは？！」と、この時点では思えたのですがｗｗｗ
─ 150m ｘ4 ─
ガーミンなんで精密な計測(距離・時間)はアテにしてはいませんが、27秒前後で走れれば(25秒より速くなると故障再発しそうなので)。
自分で組んだガーミンの設定を忘れていたので、1本目の前の250mを150mと勘違いして変な走りをしていますが、1本目以外は大体狙い通りに走れました。
しかし、やはりこのスピードまで持っていくと明らかに故障箇所の右尻・ハムストリングス・膝裏の動きが悪くギクシャクする感じ。右脚は右脚で股関節と前腿で走って尻・ハムストリングス・膝裏はついてこずギクシャク、左脚は右脚に比べてスムーズなので左右バランス差でギクシャク、という感覚です。今後の流しなどはもうすこしスピード落としてやったほうが当分よさそうですね。
─ 5km 4:15/km ─
単発では1kmをこれより速いペースで走ったLapがありますが、5kmをこのペースでとなるとさが桜マラソン以来です。まともに走れるのか不安です、まったくそういう練習をしていなかったので…。
案の定Lap1から余裕度が怪しく、Lap2ですでに打ち上がりそうです、今すぐ止めたいｗｗｗ なぜ4:30/kmとこうも余裕度が違うのか🥺
Lap3が一番キツくて、出力を維持しようとしないと失速しそうになります。そして出力を維持しようとすると余裕度がなくなります。しかし過去の経験からココを我慢すればなんとかなって走れるようにはなるのはわかっているので、嫌ですが我慢します。
するとLap4はギリギリで耐えられ、Lap5へ。いつもなら終わりの解放感で少しペースが上げられるのですが、今日はコレが限界でした。
元々路面状態が悪いコースなので水たまり・轍を避けるのに注意が必要だったり、突っ込んでくる自転車・歩行喫煙者・大量の路駐車がなければもう少しストレスを感じずスムーズに走れた気もしますが、これは練習不足の現れのような気もします。
5kmを21分ちょいがこんなにシンドかったことにショックを受けましたが、反面こういうペース帯への対策をほぼしていなかった割には案外走れたのかな？というキモチが同居しています😅
心拍数的には、Lap2の途中くらいからLT2に近いところにヘバりついてるんですかね～？😅走れているときに比べたらこのペースにしては明らかに高い(心拍数の割にペースが上がっていない)、体感的に以前よりキツい、というのがありました。
まあこういった強度の練習も、故障した部位の状態と相談しながら、ボチボチとやっていくしかないでしょう。
─ ダウンのジョグ ─
4km：22:28 (5:37/km 145bpm）