2024/12/31(火) 大晦日 ロング走 ! 30kmビルドアップ走 (アップ計3.5km + ダウン計3.5km)
─ 前置き ─
先週はレスト多めも3回の ロング走 : 25km走を行い週間走行距離は100kmを超えました。強い人はレストの日をジョグで繋ぐんでしょうけど、現状ワタシにはそこまでの強さがないので大人しく休んでしっかり回復させてから練習する方向性でいきました。
今週も日・月でしっかりリフレッシュして練習開始、 ロング走 の練習負荷レベルをもう一段階上げてみよう！ということで、距離は30km！
ペースキロ5よりちょい速くらいから入ってビルドアップ気味に走り、平均4:45/km前後で走り切れればと思っているんが…。
何度も触れていますが、個人的な練習での『 ロング走 』の定義は『アップとダウンのジョグ抜き・本練習のみでハーフマラソンより長い距離を走ること』としていますが、これは極私的な考えなので異論は全然OKですｗ
11℃/35%→9℃/45% 最大5.0m/s 今日も風が強めですねえ……。
─ シューズ ─
TAKUMI SEN 8と迷いましたが、 ロング走 で使えるのか試す意味でも、ということで。
─ コース ─
約1.03kmコース付近、海沿い周回・折り返しコース
─ アップのジョグ ─
3.5km：19:46 (5:39/km 122bpm)
途中200mちょいをキロ4前後で走ってみました。
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
─ 所感 ─
さすがに二日間のレスト後なのでカラダが非常にフレッシュですｗ
結局最初の10kmは4:50/km平均で走っているんですが、実にリラックスして楽に走れました。自分のコンディション・靴・気象条件がうまくマッチしていたんですかね(向かい風セクションは若干出力調整に手間取りましたが)。
Lap11からさらにペースを上げたんですが、ちょっと上がりすぎましたｗ でもリズムは悪くないのでそれに乗っていきましょう。
やはりEVO SLはこれくらいのペースからが走りやすいので自然にペースが上がり結果的にビルドアップしていく感じです。
ただ、さすがに20km前後から余裕度が少なくなっていったので、ちょっとがんばって、しっかりビルドアップするイメージで走りました。
5km毎：24:22(4:52/km) – 24:05(4:49/km) – 23:37(4:43/km) – 23:18(4:39/km) – 22:54(4:34/km) – 22:23(4:28/km)
10km毎：48:27(4:50/km) – 46:55(4:41/km) – 45:17(4:31/km)
さが桜マラソン前に走った30km走と比べると、そのときは友人と一緒に走っているのでペースが速くなり、今日よりも速く走れているんですが、終盤でタレてしまって(今思えばさが桜失敗の予兆のようにも思えます)、あまり良いイメージで終われませんでした。
それに比べると約100秒遅いですが、今日のほうがビルドアップして失速もせずに終われているので、好感触です。それに単独走・無補給・無給水ですしね。
先週から、 ロング走 だと後半上体を脱力する意識がなくなっているようで、首・肩・背中が結構固くなっています。今日は2XUのMCSアームスリーブを付けていたのに右腕が筋肉痛です。
とはいえ、故障前の状態がよかった頃と比べるとまだまだベストではないと感じますが、先週から徐々に徐々に長い距離走るたびに感触はよくなってきています、今日は臀筋まわりも疲労・ダメージはありますが、走っている最中にガチガチになるような感覚はなくて、最後まで動かせました。
─ ダウンのジョグ ─
1) 1.2km：7:23 (6:10/km 146bpm)
ドラッグストアでﾈｺﾁｬｱｱｱｧｧｧ—ﾝﾝﾝ!!!のｺﾞｯｯｯﾊｱｱｱｧｧｧ—ﾝﾝﾝ!!!とザバスを買います、ザバスうめえ🤤 最近はかなり筋疲労してるだろうなという練習直後くらいしかプロテイン飲料摂取しなくなりましたね～。
2) 2.3km：14:57 (6:30/km 130bpm)
年明けは駅伝🍺でリカバリ(？)して、3日にジョグから練習再開、5日に友人と ロング走 (3時間走)を予定しています。