2024/3/7(木) ポイント練習 150m x4本 r=250スロージョグ + はじめの一歩式インターバル もどき 疾走3分/r=1分 (アップ5.6km+ダウン5.4km)
─ 前置き ─
昨日は走る予定だったんですけど臀筋がやたら張っていたので買い物がてらダラダラと2時間強歩きました。臀筋の張りは治まったので休息充分と判断、ちょっと速いペースでの練習をしておきたいと思います。
意図として、さが桜マラソン2024までに目標レースペース(4:15/km)での練習を何度かしておきたいのですが、どうも余裕度が怪しいので、一度速いペースでカラダを慣れさせてからそういった練習をしたい、ということです。
元々は久しぶりのインターバルで1km x5本 (r=2分)のつもりでしたが、急遽思い立って『 はじめの一歩式インターバル 』をやってみることにしました。
『 はじめの一歩式インターバル 』の内容は、ボクシングの1R＝3分/インターバル＝1分と同じ時間、疾走3分/レスト1分というものです。主人公幕ノ内一歩は日本チャンピオン(10回戦)なので、3分800m(3:45/km) x10本でやっていたはずですが、それだとちょっと今の自分には強度的にキツいので、4:00/kmペース＝3分750mを目安に ｘ8本でやってみようと思います。
─ シューズ ─
Nike ZoomX Vaporfly Next%
今回はとりあえずスウッシュが剥げた練習用ヴェイパーフライで。
─ コース ─
海沿周回・折り返し
インターバルは自動車NG区間で
─ アップのジョグ ─
5.6km：31:36 (5:47/km 133bpm）
さすがに練習用ヴェイパーがヘタってきたような…🤔
─ 150m x4本 ─
Garmin Fore Runner 255 計測データ
150mは30秒くらいでやってみましたが、このくらいのペース帯だとやっぱり尻に痛みが出ます(´･ω･) ※2XU MCS着用
さが桜マラソン2024までの練習における上限ペースは短い距離でもこれくらいにしておきましょう。
─ はじめの一歩式インターバル ─
Garmin Fore Runner 255 計測データ
ガーミンにワークアウトメニューを追加したので、それにそってやっていきます。最初の100mはウォームアップです。
いざやってみると、最初の1分がちょっと速くなり、2分以降徐々に落ちてしまい、ラスト1分を切って調整するような流れになりがちでした。
レスト60秒は初めてだったのでまあキツい(ウォークで繋ぎました)。
3本目くらいで打ちあがりそうになったのですが、なんとかほぼ設定通りで8本やりきれました。故障抱えているからインターバルは1/8以来しばらくやっていませんでしたが、その影響が出ましたね😅
結果としては、疾走区間のペース・本数的にB級:6回戦～A級:8回戦の間といったところでしょうか🤔😅 A級～日本チャンピオン目指して頑張ります(？)
─ ダウンのジョグ ─
5.4km：34:14 (6:20/km 139bpm)
─ まとめ ─
終わってみると結構尻が張ってました。しっかりほぐしたいと思います。これまで高強度練習の翌日は、中～高強度/長時間の練習を入れて。ポイント練習のセットにすることが多かったのですが、別大前の故障再発の件があるし尻も張っているので、無理してそれにこだわる必要もないのかなと思います。というわけで明日はいつもの15km走を。