2023/11/16(木) 15kmビルドアップ走 (アップ3.28km+ダウン3.1km)
─ 前置き ─
11/13(月)は長崎ベイサイドマラソン(ハーフ)前最終のポイント練習ということで、想定レースペースでの10km走をやりました。
一昨日からの繰り返しになりますが、あくまで最大の目標は防府読売マラソンですから、ハーフマラソンで極端なテーパリングを意識する必要もないのかなと考え(とはいえ極端に負荷を上げようとも思いません)、12/3のマラソンを見据えて、火・水・木は基本の『キ』15km走をやって、金・土は走らずに本番を迎えようかと思っています。
一昨日・昨日は基本の『キ』15km走でしたが、今日は正直迷いました。セオリー(？)なら、レースペースで5km+フリー1kmというところですが、そういう練習をやりたいときに使う土グラウンドの公園が工事中で使えないし(土グラウンドでタクミセン6を履いてやりたい)、あくまで目標は長崎ベイサイドマラソン(ハーフ)ではなく、防府読売マラソンなので、そちらを見据えた練習を意識して、15km走をビルドアップでやろうと思います！そもそも月曜日に10kmをレースペースで走っていますしね！
靴もスーパーシューズ系を履かず、長崎ベイサイドマラソン当日にビックリ😲したいので、ペガタボ2にします！なので、設定ペースは5km毎に4:50-4:45/km – 4:40-4:35/km – 4:30/km – 4:25/kmとします。
─ シューズ ─
Nike Zoom Pegasus Turbo 2
─ コース ─
1km強周回
─ アップのジョグ ─
3.28km：20:00 (6:05/km 114bpm)
『流し』セクション
210m / 0:36.8 / 2:57/km / 平均心拍数120bpm / 平均ピッチ186spm / 平均ストライド1.79m 心拍数は信号待ち直後だったので低いのかと思います。
練習四日目でさすがにちょっと脚に疲労感がありますが、『流し』は結構スピードに乗れました。
─ Garmin Fore Runner 255 計測データ ─
─ 所感 ─
概ね設定通りということでよかったのではないでしょうか！
5km毎：23:43 (4:44/km) – 23:05 (4:37/km) – 22:19 (4:27/km)
久しぶりにペガタボ2で4:30/kmより速いレンジまでペースを上げましたが、ちょっと脚にきていたのでシンドかったですね。
ただ、ギックリ腰前はこういう練習をペガタボで当たり前にやっていたので、ようやく以前の水準に戻ってきつつあるというところでしょうか。
─ ダウンのジョグ ─
3.1km：19:57 (6:26/km 133bpm)
4日間でしっかり練習できたというか、ハーフマラソンのレース前としてはちょっと負荷が高かったかもしれないので、明日・明後日はしっかり脚を休めます。