【Garmin計測記録PB更新】2023/1/31(火) 3時間走予定→42.2km走(フルマラソン)
─ 前置き ─
1/30に軽く1時間ジョグして、1/31に25km走(アップ・ダウンのジョグ別)しようかなと思っていたのですが、結局1/30は走るタイミングを逸してしまいました。
ですので、本日は30km走かできれば3時間走をやりたいな、と思い、とりあえず準備体操・動的ストレッチをしっかりやって、小走り程度でスタート地点まで移動(アップのジョグは無し)。目標：3時間走、悪くても35km走、どうしてもダメなときはペース落としてでも25～30kmは走り切る、ということで、さが桜マラソンを意識したポイント練習＝ロング走として頑張ります！(｀･ω･´)
─ 結論 ─
まず、大前提として、プランを勢いで変えてしまい、負荷をかけるというよりもダメージを与えるような練習であった点でよくないことをしたと考えています。ただ、ここまで来ているのなら走り切りたいという素直な欲求と、走り切って自信を得たいという気持ちには逆らえなかったのです。
結果、単独42.2km走となりましたｗ あくまでガーミン計測記録ですが、3時間13分59秒でフルマラソン/42.2km走の自己ベスト更新・サブ3:15達成です！
Garimin上の42.2kmは3:13:51ですが、どうせGPS誤差があるので、3時間13分台いっぱい走りました(8秒で30mしか走れていませんが、あと1分走る気力はもう無かったｗ)。
なお、これまでは唯一のフルマラソン大会出場時、福岡マラソン2022の記録、3:19:42(ネットタイム)が自己ベストでした。
─ 練習プラン ─
前回の3時間走が37.36km (4:49/km)だったので、それと同じくらいか、ちょい速くらいで走りたいと考えていました。シューズはそのときと同じNike Vaporfly 4% FlyKnitと迷いましたが、ロング走で使うとどうなるか興味があったのでadidas adizero Takumi Sen 8にしました。寒い日はイマイチな感触なときがあるのですが、暖かい日は本当に素晴らしい感触だと思います。
今日はアップのジョグはしないので、最初キロ5切るくらいから入ろうと思います。前述の通り目標は3時間走、悪くても35km走、どうしてもダメなときはペース落としてでも25～30kmは走り切る、とにかくさが桜マラソンのためのロング走練習を強く意識して臨みます。
コースはいつも走っているコースですが、アップのジョグで走るセクションもそれなりのペースで走るので、信号待ち回避をできるだけ上手いことやる必要があります(時計は極力止めたくない派)。
気温は久々に暖かく感じるレベルだったので、ウェアは上：長袖コンプレッション系シャツ+半袖シャツ、下：ロングタイツ+短パンで行くことに。インナーファクトさんのウエストベルトには、ダイソーのソフトフラスコもどきにアクエリアスを500ml入れていきます(さすがに前回の3時間走と異なり、この暖かさなら給水要かな、と)。5km毎に2口・3口摂る予定です。補給食は前日と当日にいっぱい食べたので無し！
─ 振り返り ─
[lap]
0-5km：23:44 (4:45/km)
5-10km：23:11(4:38/km)
10-15km：22:54 (4:35/km)
15-20km：22:49 (4:34/km)
20-25km：22:28 (4:30/km)
25-30km：22:18 (4:28/km)
30-35km：22:22 (4:28/km)
35-40km：23:29 (4:42/km)
40-42.2km：10:36 (4:49/km)
0-21.1km：1:37:35(4:37/km)
21.1-42.2km：1:36:16 (4:34/km)
0‐42.2km：3:13:51 (4:36/km)
Lap1・2が4:50/kmあたりということで、なかなか良い入り方が出来ました。アップしてないけど息が上がる感じもありません。気温は交差点の表示で13℃程と暖かな気候だったこともあり(？)やはりタクミセン8のライトストライクプロが久々に柔らかく感じ、気持ちよく走れています、よってLap3からはペースUP。ここで今日は『キモチいい～キツいけどリズムよく走れる』体感を重視しして走ろうと決めました。『ちょっとキツい』まで行ったら出力を下げる、と。
序盤はサブ3:15ペース(4:37/km)より若干遅いくらいで走っていたのですが、これがまた今日のタクミセン8にバシっとハマってとにかく心地よい、「こりゃあいいや」と思いながら走っていたのですが…。
Lap9でアクシデント発生！コース取りをいつもと変えて、久しぶりに不整地セクションに足を踏み入れたのですが、雑草が生い茂っており、めちゃくちゃ走りにくい！大失敗！ｗ ほぼ腿上げのようになりながら、雑草をかわしてなんとか200mくらいかな、走って脱出！
すると、カラダのあちこちに「バカ・くっつき虫(※アメリカセンダングサ)」が付きまくり(´･ω･) とりあえず、上半身は簡単に取れ、下半身は腿のやつは大きく変な動きをして(？)取ったものの、ひざ下のやつはさすがに取れない(´･ω･) タイツがガードしてくれているようでチクチクしないから、そのまま走ることに。短パンだったと考えたらぞっとしますね((((；ﾟДﾟ))))
どうやらこの間に刺激が入ったのか心拍数がしっかり上がって、カラダの使い方も大きくなったようでｗ これ以降、サブ3:15ペース(4:37/km)より速くなりますｗ さすがにちょっとキツさを感じる状態になることもあったので、その時は少し出力を緩めるイメージです。
12.5km過ぎで一回目の周回が終わったので、これ以降は不整地ゾーンに入らないようなコース取りを心がけますｗ
20km手前で、ガーミンの平均ペースが4:38/kmまで上がったので、「これこのまま行けばサブ3:15達成できるんじゃ？ｗｗｗ」という欲が軽いノリですが出てきますｗ
ハーフ通過は1:37:35(4:37/km)、これ以降も『キモチいい～キツいけどリズムよく走れる』感覚で走り、『ちょっとキツい』と感じたら出力を下げること繰り返していたら、4:30/kmを切るLapも出てきて、徐々にですが平均ペースが1秒、また1秒速くなっていきます。もうこれは『やる』しかないでしょう！この時点で42.2km走る気マンマンｗｗｗ
30km過ぎて、さすがに『ちょっとキツい』ゾーンを通り越して『完全にキツい』ゾーンに入る状況が増えてきます。とりあえず残り12kmを57:40(4:48/km)くらいで行けば3時間15分切りかと確認。これ以降は1km毎に同様の計算をざっと考えながら走ることにします。もし脚攣りなど、今後の練習に大きなダメージを及ぼしかねない悪い状況が起きたら、そこで止める！つもりで走り続けます。
35kmまでは不思議と『完全にキツい』ゾーンに入ってるのにペースは落ちなかったんですよね、ところが36kmに入ったあたりから明らかに脚が重くなりちょっとペースが維持できなくなりました、まさしく35kmの壁ｗ ただ残り5km：24:50(4:58/km)で行けば3時間15分切り！「キロ5で行けばOK！」と言い聞かせます。
ここで取った選択は『あくまで練習』なのでオールアウトして秒単位でタイムを削ることではなく、ある程度マージンを取って、確実に最後の5kmを走り切る出力まで落として走ること。というのも、どうやらこのあたりでエネルギー切れ気味になったようで、目の前が白くなったりチラチラチカチカしだしたりして、姿勢も悪く、カラダのブレが大きくなったのがハッキリとわかる状態。呼吸も結構キツかったように記憶しています。
元々の目標だった3時間経過、距離は39.3kmちょい、あと15分で3kmもない。トラブルさえ起きなければ、もう惰性で滑り込むだけ。あとは細心の注意を払って走り、42.2km完走！
─ 好結果について分析(？) ─
なぜ、単独42.2km走で、福岡マラソンでやりたかったことが出来てしまったのか？！若干、複雑な思いもあるのですがｗ 推察してみます。
1) 11月・12月・1月のランログを参照していただけるとわかると思うのですが、福岡マラソン・長崎ベイサイドマラソンの疲れが取れたあたりからシンプルに一回の練習で距離を踏むことを増やしたつもりです。これは福岡マラソンのゴール後ランナーズエリアで三津家貴也さんに「長い距離を走り込むしかないですよ」というアドバイスをもらって、できるだけそれを反映させた練習をやったつもりということです。
2) シンプルに自信がついていた。特に大きかったのは長崎ベイサイドマラソンで目標タイム(ハーフマラソン90分切り)を難コースにも関わらずプラン通りにレースを進め達成できたこと、もうひとつは12月の3時間走で30km過ぎても脚攣りなどは起きずノートラブルだったこと。あとはテーパリングもしていない、食事調整もしていない『素』の状態で臨めて、あくまで練習として気負いがなかったこと。
3) 一番の理由かもしれませんが、絶好の気象コンディション(14時スタートで晴れ・13℃→11℃の温暖さ・風が吹いても3m/s以下！)、やっぱマラソンはこういう気象条件でやるスポーツですよ！ｗ 周回コースでの単独走はメンタル削られる部分もありますが、フラットで高低差が少ないのも大きかった。
4) タクミセン8をチョイスしたことがよく作用したのかもしれませんが、アップ無しだったこともあり入りのペースを抑えて、徐々にビルドアップしてから貯金を作っていく展開、最後は貯金から計算しての安全運転の流れも、いきなり目標ペースより速く入るよりリズムをつかむのにはよかったのかもしれません。
─ 反省点 ─
1) 大前提として、いくら『できそうだった』『「自信を得たかった」とはいえ、3時間走のプランを変更して、ペースを上げた上で42.2kmを走り切り、大きな負荷をかけて、もう少し遅いペースの3時間走だったら受けなかったであろうダメージを喰らっている点(最低2日は休もうと思います)。ナンセンス極まりない練習なので、今後は絶対やらないようｗ
2) 無補給で42.2kmはさすがに厳しい。レースであれば、きちんと補給をとって、35km以降もうひと頑張りできる状態に持っていけるようにしないといけないです(大会で競る相手、応援、オールアウトできる状況があるからこそ)。
3) 給水に関しては、気象条件もあって、量は若干余ったので問題なし、かなり発汗していましたが(推定3.5リットル)、500mlのアクエリアス給水のみで脱水も脚攣りも回避できました。ただ、上記2)ともかぶりますが、もう少し高カロリー・高糖質の給水を持参すればよかったかなと思います。
4) 脚攣りもないし、どこか痛めた感じもなく、これまで3回の42.2km走/フルマラソンに比べたら過去最小のダメージ・疲労感も、1日・2日は休んだほうがよさそうな体感はあり、今後の練習プランを狂わせることに繋がるのもよくないですね。
─ まとめ ─
『極めて良くないナンセンスな練習』だったとはいえ、おそらくこれをやってなくてさが桜マラソンに臨むのと、これをやって臨むのとではメンタルに大きな違いが出てくると思います。なので、『自信』に限っていえば、やってよかったな、と。なにより、自分は42.2kmを脚攣らさずに走り切れる経験を得たことが大きいです。
練習の42.2km走で3時間14分を切ったことで、大会・レースではより上を狙う腹も括れました。正直、これをやってなかったら、もしかしたら、さが桜マラソンがスタートするまで、3時間15分切りを狙うか、もっと上を狙うか迷うと思うんですね。でもこれで『チャレンジ』する決心ができました！
ただ新しい問題も生まれて、その『チャレンジ』をどのレベルに置くか、なんですよね。3時間10分なのか、3時間5分なのか、それとも…。大会までの練習で決めたいと思います！
