2023/12/3 (日) 第54回 防府読売マラソン まとめ・総括編
合わせて是非ご一読をm(_ _)m
『前日のハナシ』はコチラの別記事
『当日朝、起床～スタートブロック整列前までのハナシ』はコチラの別記事
『第54回 防府読売マラソン 結果・データ編』はコチラの別記事
『第54回 防府読売マラソン レースの振り返り編』はコチラの別記事
─ はじめに ─
既に『結果・データ編』・『レースの振り返り編』で述べたことと重複する内容になるかと思われますが、改めて…。
─ 良かった点 ─
(1) 直前に右の尻・ハムストリングという怪我・故障気味の箇所を抱えたにもかかわらず完走してセカンドベストで走れたこと。
(2) 42.195kmを一度も止まらず・歩かず走れたこと(脚攣り気味にはなったが発生せず)。
(3) 福岡マラソン2022前よりも練習の量・質が劣っていた(と思っています)が、気象条件・コースは違えど、レース終盤の状況に関しては脚攣りも起こさずキロ5を下回らず走り切り、福岡マラソン2022より良いタイムでゴールできた。
(4) エネルギー切れを起こさなかった。
─ 悪かった点 ─
(1) レースペースの余裕度が小さく、レースペースを保てなくなってからのペースの落ち幅が大きかった。
(2) 崩れ出したのが25km過ぎで、その時点で完走するための『安全運転』に徹した弱気。
─ 理由 ─
理由なんて練習不足以外の何物でもないのですが、一番自分に悔しさを感じたのは、さが桜マラソンで出来た、サブ3(ネットタイム)の貯金に合わせてレースマネジメントし、ペースの落ち幅を最低限に抑え(一番遅かった5kmが4:24/km)粘り切ったような展開に持ち込めず、一気に4:30/kmでも走れないようなペースまで崩れていった点です。
ただ、それを練習不足の一言で終わらせるのも乱暴なので、練習を振り返りながら少し掘り下げてみたいと思います。
─ 練習の振り返り ─
さが桜マラソンを終えてから、疲労・ダメージ・休養等で3月・4月・5月に走力が落ちたということは、その時期のポイント練習の出来からしても無かったように感じています。
6月に故障して、7月は練習することができず、8月に練習復帰して、9月・10月・11月と練習を積んでいくわけですが、7年間習慣化していたことでランニングするにあたってのベース(基礎)があったとはいえ、8月～11月の練習で、少なくとも12月のマラソンを歩かず止まらず完走する状態には持ってくるまではできました。
2022年も7月に自転車の自損事故で怪我をして今年程長くなかったとはいえブランクが空いた時期があったのですが、8月・9月・10月・11月前半までの練習内容は今見返しても2023年の同時期より量も質も上回っていたように思えます。それは長崎ベイサイドマラソンの結果(2022年・2023年)を見ても明らかなのではないでしょうか。しかも2022年は福岡マラソンの翌週です。
もう少し月別に振り返っていきたいと思います。
[8月]
2022年も同様でしたが、練習にブランクを空けて、復帰したのが猛暑というのはなかなか良くない条件だったと思います。走れないのは走力が落ちているのか、走力だったら心肺機能なのか脚筋力の問題なのか、それとも暑さが原因なのか(まあすべてなんでしょうけどｗ)。
このブログで何度も触れておりますが、基本の『キ』となる練習はキロ5の15km走だと考えています。練習がしっかり積めていてコンディションが整っている状態であれば、サブ3ベースのVDOTでEペースの上限あたりですから、決してこれがジョグとは言いませんけど、基礎構築するにあたっては良い練習だと考えています。調子が良ければジョグのような感覚でこなせますし、数日連続で実施することもできます。
ですので、とりあえずアップとダウンのジョグは本練習とは別に走ることとし(故障再発・怪我の予防にもなると考えて)、本練習は陽が落ちてから給水持参で、走れる距離を『キロ5』で走ってみて状態を確認しながら練習を積んでいくこととしましたが、まあ猛暑もあって走れない走れない。2022年は復帰して早い段階で8月中に『キロ5で15km走』の状態に持っていけておりました。
結局、アップとダウンのジョグまで含めたら15kmを超えるところまではいきましたが、本練習は8/29に12kmまで持っていくのがいっぱいいっぱいでした(しかもアディオスプロ2を履いていた)。
[9月]
ようやく継続的な練習が積めるようになり、基本の『キ』キロ5の15km走へ移行できました。アップとダウンのジョグまで含めたボリュームは、復帰2か月目ということを考えれば上出来だったと思います。中盤に5日連続練習を行い、最終日を4:30/kmのビルドアップ走で終われたのは止まらず歩かずセカンドベストで完走できた脚を作る意味では大きかったと思います。
ただ、一方ではヴェイパーフライを履いても1km x5本 r=2分のインターバルがこなせずと、スピード持久力的な能力が落ちていたことも実感させられました。
[10月]
本当はここで400km以上踏んで、且つ高負荷練習を行うというプランだったのですが、上旬は体調不良気味、下旬の足裏怪我で量だけでも2割程度足りていなかったのかなと考えます。
4日連続20km走や30km走の実施、月末の20km走(4:18/km)等は脚作りによかったと思う反面、高強度の練習は1km x6本 r=2分のみとスピード持久力を元に伸ばすフォローができていませんでした。
[11月]
そして防府前最後の1ヶ月も計算外が多かったです。ひとつは30km走(4:30/km)実施の日が11月とは思えない高温で練習を外してしまったこと。そしてそこから体調を崩し練習を4日休んだこと。一番は最後のポイント練習予定日の『流し』で右の尻とハムストリングスを痛め、最終版の練習プランが狂い、また大会までその怪我・故障を引きずったこと。
長崎ベイサイドマラソンは、前年より50秒程度遅かったのはガーミン不調でペース把握できなかった影響もありましたが、直前の金曜日・土曜日以外、テーパリング的なことを考えずに臨み、疲労が抜けきっていなかったというのはあったかもしれません。その翌日の21.1km走は、やはり脚づくりという点で大きく寄与したと考えますが、反面右の尻・ハムストリングスの怪我・故障の遠因となっていたのかもしれません。
また、怪我・故障で最終盤の練習計画が狂いはしましたが、強度を上げられなかったことで、疲労は完全に抜けきったフレッシュな状態でレースに臨めた部分はあるかと思います。
[足りていない・出来ていなかった練習]
1km(4:00/kmより速いペース)インターバル、タイムトライアルに近い5km走、二回目の30km走若しくは3時間走、30km走前の25km走、レース前最後の15km走(レースペース)、最終週のレースペース5km走1回目、こんなところでしょうか。速いペースでの練習に関してはビビって出来なかった・やろうとしなかったという面も否めません。
また、練習場所のひとつであった公園の土グラウンドが使えなかったので、そこでリカバリしたり薄底使って地足を鍛えるような練習もできませんでした。
また、練習復帰してからは少々タクミセン8に頼り過ぎていたような気もします。その影響か、なかなかペガサスターボ2やアディゼロプロで以前のようなペース(キツさの感覚も含めて)で走れませんでした。
[練習で身についていた力・身についていなかった力]
〇20kmまでの4:15/kmペース
〇20～25kmに崩れかかったところを粘る
×25km以降ペースの落ち幅を小さく抑えること(我慢できず、一気にペースが急降下していった)。
─ 練習以外の振り返り ─
[レース中の気の持ちよう]
練習不足からの不安というのはそんなに無かったんです、練習不足だけであれば出ている以上「やってみなければわからない、当たってくだけろ」で臨めたと思います。
しかし、直前の怪我・故障は確実に『弱気』に繋がりました。「レースに出ない方がいいんじゃないのか？」「本当に完走できるんだろうか？」などの疑問は消えなかったです。後半から終盤、平均心拍数ベースで『5』前後余裕があるのにその分を使おうとしない追い込みきれなさ、下り坂で踏み込めない不安、脚攣り兆候からラストスパートを諦めた点、そこに『弱気』が現れていたかと感じます。
[飲酒]
長崎ベイサイドマラソンの一週間前から禁酒、長崎ベイサイドマラソン当日と翌日に飲酒、その後はレース終了まで禁酒。
[カフェイン]
木曜日・金曜日・土曜日はカフェイン断ち、スタート前にカフェイン150mg摂取。
[食事]
今回はあまり極端なカーボローディング的なことは意識せず、いつも通りの食事を続けて、レースの前日・当日は炭水化物多めに摂ることを意識しましたが、エネルギー切れということはなかったので、今後はもう少し食事量を減らして補給現状通りか、食事量このままで補給を少し減らすかなどして、最適な食事・補給量を見つけられればと思います。
[今後の目標]
次レースの別府大分毎日マラソン、次々レースのさが桜マラソンでのサブ3を目標とします。今シーズンはマラソンスケジュールの疲労度を考慮し、10kmやハーフマラソンへのエントリーはしておりませんので、そこで得られない効果に関しても練習でのフォローしていく必要があると考えます。
[コース]
前半はすごくフラットなのですが、折り返し付近からコースの中では急なアップダウンが5回あるんですかね、そこを通過するたびに余裕度が削られていくようなコースで、記録が出にくいコースとも思いませんが、記録が出やすい・走りやすいコースでもないかと思いました。気象条件のことを考慮せず純粋にコースだけで比較したらさが桜マラソンのほうがスピードコースなのではないでしょうか。
注意事項としては、レースの振り返り記事で状況を記述しておりますが、サブ3前後のレベルであればスタート後の混雑は少々注意が必要かと思われます。
[その他]
九州からは遠い、防府からの宿確保に失敗すると新山口/徳山泊になるなどのデメリットはありますが、12月開催、スタート時間が10:40とやや遅め、気象条件で暑さに悩まされる確率は低い、後半がタフであるがタイムを狙えるコースと、エリートランナーのトップ集団とすれ違える、などなど、また出場してみたい理由もあるので、今のところ来年も出場を検討する方向です。