【サブ3達成】福岡マラソン2022→さが桜マラソン2023の振り返り
福岡マラソン2022は3:19:42(ネット)と、目標にしていた3時間15分切りを達成できず非常に悔しい思いをしたのですが、そこから約四ヶ月、さが桜マラソン2023で2:59:46(ネット)と一気に20分近く自己ベスト縮めてサブ3を達成することができました！
折角ですので、この間の練習やマラソン以外のレース出場などを振り返って、何が奏功したのかを考えながらこの記事を書き連ねていきたいと思います。
あくまでワタシ個人の経験をまとめたコラム的雑文としてｗ 長いですけどｗ 目を通していただければと。
─ 前置き ─
ワタシの練習スケジュールは、事前に綿密な計画を立てるタイプではなくて(苦笑)、「この週のこの日にこういう練習メニューをやっておきたいなあー、であれば、その日の前後のメニューはこんな感じで」とは考えるものの、基本的に行き当たりばったりで、その日の気分で距離だけ決めて適当に走る派です。走り出してペースがガンガン上がることもしょっちゅうです(それを『ジョグ』というのならば、それが『ジョグ』というのかもしれませんｗ)。気分が乗らなかったり疲労感があったり時間がないときにサボることも多々ありますｗ
ですので、あまり『キチン』としたメニュー・スケジュールを組んで走っているわけではないので、計画性という点では全く参考にならないと思いますが(苦笑)、3時間20分切りから3時間切りを達成した期間の走行距離や練習強度に関して、ひとりの練習例としてまとめてみるのもいいかなと考えております。ワタシと同様計画的な練習が苦手な方(苦笑)、是非ご覧になってみてください💦
なお、3時間20分切りまでの『積み重ね』に関してはこのブログでは触れることが出来ておらず『わからない』部分ですので、とりあえず2017年11月から2022年11月までにランニングを継続して行ったいたことで、そのレベルの走力を2022年11月時点で『積み重ねていた』ということでよろしくお願いいたしますｗ
─ 月間走行距離まとめ画像と記事リンク ─
─ 結論:とにかく距離耐性をつける→距離を踏む+ロング走 ─
福岡マラソン2022のゴール後、三津家貴也さんとお話しする機会があったのですが、その際「マラソンはロング走が大切、それも大会前に一度だけでなく、二度、三度と続けることが重要です。レース中の給水や補給などで対策をしても脚が攣ったというのは、マラソンにはオーバーペース、そのペースに耐えうる脚ができていなかたということだと思います」というようなことを仰っていたのですが、これを信じて、特に12月に『距離耐性』を意識した練習をできたのが良かったのではないかと考えています。
12月はトータルで400km以上走っており、3時間走(37.36km)もやっていますが、サボりがちな傾向を逆手にとり！ｗ 完休しても練習一回の距離を伸ばせたのもよかったのではないかと思っています。
1月はさすがに400には届きませんでしたが、二度目の3時間走は結果的に42.2km走となり、そこで3時間15分を切れたことでさが桜マラソンでサブ3に『チャレンジ』する方向性が固まりました(とはいえ、＋5kmの負荷・ダメージが大きいのであんまりよくない練習ではありますよｗ)。
後半体調不良気味だった2月も突発的な貧血っぽい症状で失敗練習ではありましたが30km走を行っています。
3月は大会が迫っていたのでジョギングフェスティバルinさざ(10km)翌日に25kmとしました。
あくまで『自分としては』ですが、まずは何と言っても距離を踏んだ時期があったからこそ、そして複数回のロング走あってのサブ3かなと考えています。
『距離耐性』をつける点では単発のロング走だけででなく、二日続けて21.1km走/25km走や、三日続けて20km走などがよかったのではないでしょうか。
あ、以前にも書きましたが、単発の『ロング走』はアップ・ダウンのジョグ抜き本練習のみでハーフマラソンより長い距離が『ロング走』なのかなと個人的には考えております。
◆12月
2022/12/17(土) 3時間走 ※無補給・無給水・トイレ×1ｗ
2022/12/21(水) 21.1km走 (アップ：3.65km+ダウン：1.59km)
2022/12/22(金) 21.1km走 (アップ：3.56km+ダウン：1.52km)
2022/12/28(水) 25km走/2時間走 (アップ3.64km+ダウン2.8km) 無給水・無補給
2022/12/30(金) 25km/2時間強走 (アップ3.7km+ダウン3.7km)
2022/12/31(土) 25km/2時間走 (アップ4km+ダウン3.24km)
◆1月
2023/1/7(土) 20km/98分設定のつもりがビルドアップ走に (アップ3.75km+ダウン3.25km)
2023/01/08(日) 20km走/100分設定 (アップ：3.7km+ダウン：3.3km)
2023/01/09(月) 20km走 (アップ4km+ダウン3km)
2023/1/28(土) 25km/だいたい2時間走 (アップ4km+ダウン2.5km)
◆2月
◆3月
2023/03/06 25km走 (アップ2km+ダウン3km)
─ 距離を踏む+ロング走以外で意識したこと①：セット練習となるような組み合わせ ─
完休多めにしても一回の練習距離を伸ばす、に加えて二日間でセット練習になるような組み合わせも意識しました。高強度の短時間もしくは中強度の中～長時間の負荷をかけた翌日に、低～中強度の中～長時間の練習を行うというパターンですね。実際どれくらいやれていたかというと…？
◆11月
2022/11/29(火) アップ3km+15km+ダウン2km
2022/11/30(水) アップ3km+20km+ダウン3km
◆12月
2022/12/27(火) 20km走 90分設定 (アップ3.6km+ダウン2.6km)
2022/12/28(水) 25km走/2時間走 (アップ3.64km+ダウン2.8km) 無給水・無補給
◆1月
2023/1/4(水) 20km/90分走→20.23km走 (アップ3.7km+ダウン3.07km)
2023/1/5(木) 20km/100分走 (アップ3.75km+ダウン3.25km)
2023/1/18(水) 200m x4 + 1km ｘ5 (3:55設定 r=90秒) + 5km (アップ5km+ダウン2km)
2023/1/19(木) 20km走 4:30/km設定 (アップ4km+ダウン3km)
◆2月
2023/2/8(水) 1km x5 3:55設定 r=90秒 + 150m x5 r=200m (アップ：3km+ダウン：3km)
2023/2/9(木) 20km走 下限4:29/km設定で出来るだけ速く！ (アップ：4km+ダウン3km)
2023/2/26(日) 鹿島祐徳ロードレース(ハーフマラソン)
◆3月
【10km PB更新！ 5kmも？ｗ】2023/03/05(日) ジョギングフェスティバルinさざ
2023/03/06 25km走 (アップ2km+ダウン3km)
言うほどやれてなかったですねｗ まあ、そういう気持ちが大事ってことですよ(？)ｗｗｗ
─ 距離を踏む+ロング走以外で意識したこと②： ペース耐性・我慢強さを身に付ける ─
結果的にサブ3を達成しましたが、未だに練習での4:30/kmより速いペースというのは結構キツいもんです、単独走だからというのもあるでしょうけど。
陸上競技は本番で練習以上の結果を出すというスポーツとしては珍しい特性のある競技ですが、とはいえ、この4:30/kmより速いペースが練習である程度常用できないとそもそもサブ3どころかサブ3:15もお話しにならないかと思います(ジョグのペースがこれくらい必要という意味ではありません)。やはりまずレースペースに準ずるペースと『お友達』になる必要があるのではないかと。
『お友達』になるには、例えば、20km走や21.1km走の後半キツい状況になってペースを落としたいときも我慢して4:20‐4:25/kmあたりのペースで押していくことが大事で、その経験は、さが桜マラソンの30km以降ペースが落ち込んできても、サブ3達成に必要なペースとして、『練習でやれたことを思い出せ！本当に頑張らないといけないレースで出来ないはずはない！』というメンタル的バックボーンになり、サブ3達成の大きな要因になったかと考えています。30km以降どんどんタレて、4:30/kmも切れないようなペースでしか走れなければ3時間10分切りが精いっぱいだったのではないかと思います。
レースペースの4:15/kmにおいてもそうですが、走っているときの体感の『キツい』は必ずしも肉体的限界の『キツい』ではないと思います。『キツい』体感があってもまず我慢してｗ そのペースで押し続けてみたときに、本当に限界の『キツい』なのか、我慢できてペースを維持できる『キツい』なのか切り分けができると思います。ガーミンの心拍数表示見たら全然余裕ある状態だったりもしますしねｗ (※時計の光学心拍計は冬場などデータが狂うときは参考になりませんので要注意)。この経験があることが、マラソン後半～終盤においてメンタル的な『我慢』で乗り切るのにおいて重要なのではないかと考えます。エネルギー切れ・脱水症状・脚攣り・怪我起因の痛みなど肉体的な問題は『我慢』することは難しいと思いますが。
また、長崎ベイサイドマラソンと鹿島祐徳ロードレース、2回のハーフマラソンはともにサブ3ペースより速く走っていますが、4:15‐4:16/kmあたりのペースなら、どんなに悪くてもレースでヴェイパーフライを履いていれば30kmまでは持つのでは？とサブ3ペースに対する精神的な耐性もできたと思います。
さが桜マラソン直前で、そこまであまりやっていなかった4:15/kmペースの練習を3回入れたのもよかったと考えています。一人でやるとかなりキツくて、靴がスーパーシューズ(ヴェイパーやアディオスプロ)でなければ距離も踏めませんが、こういう練習をこなしておけば、レースになりヴェイパーを履いた状態だと、まさに『大会ブースト』がかかった状態になると感じました。
2023/3/10(金) 15kmペース走 設定4:15/km (アップ3km+ダウン3km)
2023/03/13 5km走 4:15/km設定 adizero Pro3足目シェイクダウン (アップ3km+ダウン4km)
2023/3/15(水) 6km走 5km：4:15/km→1kmフリー (アップ3km＋ダウン3km)
─ 最後に ─
いろいろととりとめもなく思いついたことを書き留めてきましたが、一番大きかったのは、鹿島祐徳ロードレースでVDOT上3:00:58相当のタイムを出せて、「このレースがピークじゃないし、コースもアップダウンがキツく厳しかったから、超フラットなさが桜マラソンのコースを想定ならサブ3への挑戦権を得たはず！」と思い込んだことだったかもしれませんね(^^;